スポーツドリンクの作り方 - 自作ドリンクで効果的な水分補給
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:スポーツドリンクの目的と塩分
スポーツドリンクを自作するために必要な材料は
- 塩
- はちみつ(糖分)
- レモン果汁(クエン酸)
たったこれだけです。他に特別なものは必要ありません。ではそれぞれについて詳しく見ていこう。
まずはスポーツドリンクを飲む目的は次の３つです。
- ★水分の速攻補給
- ★塩分(ナトリウム)の補給
--- 1リットル(1000ml)中1〜2グラムの塩 - ★糖分(エネルギー)の補給
--- 1リットル(1000ml)中40〜80グラムの糖分(約160〜320キロカロリー)
塩分は汗とともに排出される
ので必ず補給が必要です。
塩分の含まれない水やお茶だけ飲んでいると体液の塩分濃度がさらに薄くなり脱水がさらに進んでしまう
ことがあります(→水分補給の理論)。
※塩分1g = ナトリウム400mg
問題は糖分です。
2:砂糖よりはちみつ?糖分の種類とは
糖分は、エネルギー補給に必要なだけではなく
適切量の糖分は水分の吸収を高める効果
糖分の吸収効率を高めるためには糖分の最小単位である単糖類を使います(→糖分の種類について詳しく)。単糖類にはブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)がありますが、
- ブドウ糖 --- 吸収されると即血液中に流れるので緊急のエネルギー補給に適切だが多すぎると血糖値が急激に下がる(→血糖値とGI値)
- 果糖 --- 吸収されるといったん肝臓に運ばれてからブドウ糖に変換されて血液中に流れるのでブドウ糖のように急激な血糖値の上昇は起こらず持続的にエネルギーを供給
はちみつの糖分はこの果糖とブドウ糖で構成されていて果糖の割合が高いのです。一方砂糖の糖分は、果糖とブドウ糖が1:1で結合されている二糖類(→糖分の種類について詳しく)なので、
吸収するために果糖とブドウ糖に切り離す作業が必要なので吸収速度がその分落ち効率がよくありません。
また、はちみつにはカリウム、マグネシウム、リンなどミネラル分もふくまれています(→ビタミン・ミネラルの栄養学)。ただし体質的にはちみつがダメとかな場合はもちろん砂糖でもOKです。
それに対してブドウ糖は、血糖値の上昇が最も高い糖分ですがエネルギーとしても最も即効性が高いのが特徴です。
※砂糖はブドウ糖:果糖=1:1、はちみつは種類や製品によって異なりますが果糖が主成分。
(→糖分の種類とGI値)
そして塩分、糖分に続き第三の成分「クエン酸」について。
3:クエン酸
クエン酸はエネルギーを作る過程で必要で(→運動のエネルギー代謝)、疲労回復にの助けにもなる
のです。スーパーなどで売られているビン入のレモン果汁100などでもよいです。お酢でもいいですが味がちょっと・・・・
ではこれらのレシピを使って実際にスポーツドリンク作ってみよう!
4:作り方
1リットルのスクイズボトル(→右)に水を入れ、
- レモン果汁適量
- 塩を1から2グラム
- はちみつを大さじ2～5杯程度(約44〜110グラム = 132〜330kcal弱)または砂糖を大さじ4～9杯程度(約36g〜81g = 144〜324kcal弱)
をいれます。
そしてふたをして高速シェイク!これで完成です。糖分とレモンは飲みやすい適量に調節してください。
- ※はちみつ1グラム約3kcal弱・・・・大さじ1杯=約22グラム=66kcal弱
- ※砂糖1グラム約4kcal弱・・・・大さじ1杯=約9グラム=36kcal弱
- ※塩小さじ一杯=5グラム
- ※糖分5%=20kcal/100ml、糖分2.5%=10kcal/100ml
夏場は糖分を少なめにしよう・・・なぜか。
5:糖分量で変わる2種類のスポーツドリンク
スポーツドリンクには糖分の量によってアイソトニックとハイポトニックの二種類に分けられます。
アイソトニック
糖分量が2.5%以上8%以下、糖分の吸収がされやすい。冬場等エネルギー補給を優先したい場合は糖分量を多めにすると良い。
ハイポトニック
糖分量が2.5%以下、水分吸収がアイソトニックよりも速い。夏場に適している。
運動前にアイソトニック飲料でエネルギー補給をし、運動中はハイポトニック飲料を飲む、という使い分けもよい。
★水筒とかじゃなくスクイズボトルを使おう!使えば違いがわかります!!★
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次は自家製スポーツドリンクをさらにグレードアップする"BCAA"について!
6:自作スポーツドリンクにBCAAを投入!
BCAAとは体内で合成できない必須アミノ酸のうちのバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、
- ★筋タンパクの分解を抑制
- ★筋肉でエネルギーとしても利用され疲労を軽減する
働きがあります。使う場合は2gから3g程度を入れよう。
→BCAAとは
しかしやっぱり自分で作るのはめんどくさい、けど市販のスポーツドリンクそのままもなんか物足りない、と言う場合の市販ドリンク改良方法について!
7:市販ドリンクのアップグレード方法
一見スポーツドリンクっぽくても実は
塩分=ナトリウムがはいっていない
商品もあるので気をつけよう。必ず成分表記を確認します。
ただしナトリウムが入っていなくてもそのかわりマグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラル成分が入っているものもあります。 これらのミネラルは
神経伝達や筋肉の調整に必要なミネラル
です。
つまりこのドリンクは糖分の入ったミネラルウオーターと考えればよいわけです。 ということは、これに塩を適量入れれば ナイスなスポーツドリンクに変身!するのです。 このように、市販のドリンクは、成分の中身を確認して自分なりに アレンジする事でより優れたドリンクに仕上げることもできます。
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結び
水分補給を軽視すると、熱中症など時にはとりかえしのつかない事態も招きうるので十分理解してください。市販のスポーツドリンクをそのまま使うのが一番てっとりばやく間違いもありませんが、「世界にひとつだけのドリンク」を作るのもなかなか楽しいものです。
そして運動能力にかかわるのは水分だけではありません。次は運動能力を上げて試合や練習の効果をレベルアップする!食事方法について学ぼう。「カツ丼で勝つ!」はたして正しいか?!