HIIT - 高強度インターバルトレーニングとは
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:HIITとは
HIITとは、「High Intensity Interbal Training」の略です。「高・強度・インターバル・トレーニング」ですね。つまりここまで心肺機能のトレーニングとしてやってきたインターバルトレーニング、とくにハイパワーインターバルトレーニングの事と言ってもよいです。海外では昔からHIITと呼ばれていたようです。日本では「高強度インターバル」とか「間欠的トレーニング」などと言われていたかと思います。ね、ダイエットに効果があるとは思えないでしょう?本格的なHIITはシぬほどキツいトレーニングです。
では「HIIT」として改めてここで紹介するのはなぜかというと、この高強度インターバルトレーニングの方法として、どれくらいの運動時間、どれくらいのインターバル時間が最も効果があるのかという論拠がなかったのですが、1990年代に立命館大学の田端泉博士が研究し、
20秒間全力運動、10秒間インターバルを6〜7本
というプロコトルが最大酸素摂取量Vo2Max、つまり酸素を取り込むことができる最大の心肺能力を向上できるという結論を発表しました。わずか4分ほどで持久力を向上できる「タバタプロコトル」としてアメリカでまず注目されから世界に広まりました。
ちなみにHIITトレーニングは厳密には「間欠的トレーニング」であり、間欠的トレーニング(Intermittent training)とインターバルトレーニング(Interval training)は厳密には少し違います。長距離選手などが行なう「インターバルトレーニング」は、インターバルでも軽いジョグでつなぎますが、間欠的トレーニングはインターバルではほぼ完全に休むのが基本です。
ではそのタバタプロコトルを実践してみよう!
2:実践!タバタプロコトル
まずは基本原則を1つ。簡単です。
20秒間極力全力全速力で動き心拍数を上げ疲労困憊になるまで追い込む
たったこれだけです。たったこれだけです。
プログラム例
- ジャンプスクワット20秒→10秒インターバル × 6セット
- 反復横跳び20秒→10秒インターバル × 6セット
- 4メートルシャトルダッシュ20秒→10秒インターバル × 6セット
その他、ようは心拍数が上がれば何でもよいです。1セット毎に異なるメニューでやっても面白いと思います。
セット数は最初は3セットくらいから初めて週2、3回ペースで徐々に増やして行こう。運動メニューもジンプではなく普通のスクワットにするなど、もっと楽な運動から始めてレベルアップしていってもよいと思います。
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結び
本気でやれば恐ろしいトレーニング、それがHIITです。しかし短時間で全身持久力、下半身の筋持久力まで向上できるのは魅力的ではあります。
次は持久力に関するQ&A集!