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腸アニメ水分補給講座 - 水分吸収の理論・必要な成分・飲み方・脱水症状のしくみ他

運動時に限らない、正しい水分補給の理論と方法とは。何を飲んだらいいのか?お茶は?スポーツドリンクは薄めてよいか、経口補水液の利用法など!

初公開2004年6月1日 :

1:水分補給とはなんぞや

練習中は水を飲むな!!・・・なんて今時おっしゃる方はもはやいないと思います。がしかし!実はこれ、ある意味まちがいではないのです。お茶は?コーヒーは?などなど時に命にもかかわる水分補給の理論と実践方法、そしてかんじんの「水分補給に適切な飲み物とは何か?!」を徹底理解しよう!

2:水分補給のメカニズム

水を飲むな!?水分補給の目的とは

水分補給の目的?それは汗をかいたら水分を補給する、そのままやんけ・・・・だがしかし!

汗をかくと、

水分だけではなく塩分(ナトリウム=Na)も排出される

のです。夏場や気温、湿度が高い状態の時、もしくは冬場でも大量の汗をかくような環境でトレーニングや運動をする場合特に大量の汗とともに塩分も排出されていきます。なので水分補給の目的とは、水分と同時に塩分も補給する必要があります。

では塩分=ナトリウムが含まれていない水やお茶(麦茶はじゃっかんの塩分が含まれている物もある)、コーヒーなどで水分補給を続けた場合、どういうことが起こるか?

水を飲んで脱水症状?!

体液、血液には一定濃度の塩分がふくまれています。そして汗をかくと、水分とともに塩分の濃度も下がっていきます。その状態で塩分を含まない水分を補給すると、

体液の塩分濃度がさらに低下し、塩分濃度を上げるためにさらにな水分を排出してしまう

のです!その結果、水を飲んで脱水症状(→熱中症とは)になるという悲しい事態を招くことになります。

では正しい水分補給方法が、いよいよ明らかに!そしてスポーツドリンクについても解説だ!

3:水分補給にはこれを飲め!

水分補給に適切な飲み物の成分とは

ただ単純に塩分を含んだ飲料を飲めばよいのです。糖分が含まれているとさらに吸収がよくなりエネルギーの補給にもなります。具体的な中身は

    きんポイント!
  • 塩分(ナトリウム)の補給--- 1リットル(1000ml)中1〜2グラムの塩(ナトリウム400mg〜800mg)
  • 糖分(エネルギー)の補給--- 1リットル(1000ml)中40〜80グラムの糖分(160〜320キロカロリー)

です。いわゆるスポーツドリンクはこの成分でできていので、運動中の水分補給にはスポーツドリンクが最も適切な飲み物です。

そこ注意!


お茶やコーヒーなどのカフェインには利尿作用があるという説もあるが明確ではない。しかしカフェイン自体の吸収が遅いのでやはり水分補給にカフェイン入の水分は避けた方がよい。

▼こちらも!

スポーツドリンクは薄めてよいか

「スポーツドリンクは薄めて飲みましょう」という言説は大昔の話。前述したように、現在のスポーツドリンクは水分補給に最適な塩分量・糖分量に作られています。これを薄めてしまうと、

塩分の量も薄くなってしまいスポーツドリンクとしての効果まで薄くなってしまう

のです。

現在市販のスポーツドリンクはポカリスエットだけは5%以上ですが、他のほとんどの製品は2〜4%です(→各種スポーツドリンク成分比較)。4%は500cc一本で80キロカロリー。バナナ1本分になるかならないか、ご飯半杯分になるかならないかぐらいです。

どうしても糖分の量が気になる場合は自作するか(→スポーツドリンクの作り方)、次に解説する経口補水液を改造しよう。

経口補水液の利用法

熱中症対策で最近耳にする事が多くなった「経口補水液」。

経口補水液とは熱中症の症状が出た場合に飲ませる飲料

なのでスポーツドリンクとして通常の水分補給に飲むのは間違っています。

経口補水液とスポーツドリンクの違いは塩分量と糖分の量です。経口補水液にはスポーツドリンクの平均的な塩分量のだいたい倍か倍以上の塩分がはいっています。そして糖分量はスポーツドリンクの半分以下です。

ということは、スポーツドリンクが甘くてダメ、糖分がダメ、自作もめんどくさい、という場合はこの経口補水液を半分に薄めればよいのです。

★各種経口補水液★

大塚製薬工場 経口補水液 オーエスワン 500mLオーエスワン

塩分量0.292g(ナトリウム115mg) / 100ml、糖分1.8% / 100ml

コカ・コーラ アクエリアス 経口補水液 ペットボトル 500mlアクエリアス 経口補水液

塩分量0.245g(ナトリウム98mg) / 100ml、糖分2.7% / 100ml

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冷やして飲もう

また、水分補給は体内温度を冷やす目的もあります。5℃から15℃に冷やした飲み物をできるだけ用意しよう。

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最後に水分補給の適切な量やタイミングや注意点などについて。

4:水分補給のタイミングと注意点

まずは練習前にコップ一杯ほどの水分を飲んでおこう。そして

    きんポイント!
  • 15分に一回の水分補給
  • 1回の水分補給で150から200cc程度

が基本です。だいたいコップ一杯ほどが基準ですが自分で適当に調節しよう。

2時間の練習・トレーニングなら1500ccは必要ということになります。そして

体重が2%落ちると注意が必要!

です。のどがかわいたなあ、と思った時はすでにかなりの水分が失われています。運動前後にそれぞれ体重を測ってみよう。1時間の運動でどれだけ体重が落ちるかこの目で確認しよう。
→体重を減らすには汗をたくさんかけばいいのですか?

気温や運動によっては数リットルにも及ぶ水分が失われることもあります。また水分補給を怠ると、熱中症にならなくても運動能力が低下し、低下すれば反応も鈍くなりけがもしやすくなります。そのためにもやはり糖分入りのドリンクでエネルギー補給する必要があるのです。
→熱中症とは

まとめ

大沼きんただの水ではダメだという事が理解していただけたでしょうか?「でも毎度毎度スポーツドリンク買うてくンのも金かかるしなあ」というあなたのために、自作のスポーツドリンクの作り方を伝授しよう!

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タグ : 理論食事 糖質・炭水化物