筋肉痛のメカニズムと伸張性収縮
日本スポーツ協会認定SP、日本トレーニング指導者協会認定ATI、日本SAQ協会認定L1INST1:筋肉痛とはなにか
筋トレにつつきものの筋肉痛。いや、筋トレでなくても久しぶりに運動した後にも出たりします。ではその筋肉痛とはなんなのか見ていこう。筋肉痛を理解する事で筋トレの進め方も変わってきます!
2:種類の筋肉痛
運動直後の筋肉痛と乳酸
筋肉痛に二種類ある事は、経験した事があるのではないでしょうか。一つは運動直後または運動中の筋肉痛。これは乳酸のページお話した、ぞくに疲労物質ともよばれる乳酸がもたらすものです。糖質エネルギーの消費が多いほど乳酸が多く産生されるので、
筋肥大のトレーニングはこの乳酸による筋肉痛との戦い
になります。つまり耐乳酸能力(緩衝能力)、つまり筋持久力を高めるトレーニングにもなるわけです。筋持久力をメインにトレーニングする場合はさらに負荷を落とし回数を増やします。
★筋持久力は乳酸との戦い!
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乳酸をどう活かすか
「疲労物質」と一般に勘違いされている乳酸はもともと疲労物質ではないのです。乳酸の最新研究(出版当時)をまとめた乳酸解説書。
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そしてもう一つの筋肉痛とは?
翌日以降の筋肉痛と伸張性収縮とは?
ではもう一つの筋肉痛とは、トレーニングの翌日以降にでる筋肉痛ですが、これこそが筋線維が傷つくことによって起こるもので、「伸張性収縮」という現象によって起こります。伸張性収縮とは、例えば高い所から飛び降りる時うまく着地できるのは、大殿筋(大臀筋)やハムストリングス、大腿四頭筋が伸張性収縮をしているからです。伸張性収縮とはつまり
筋肉が、動きに対してブレーキをかけるために、伸ばされながらも収縮しようとする状態
のことです。坂道や階段を降りたりする時の前足の着地もこの伸張性収縮によるブレーキ作用です。腕立て伏せやスクワットで下ろす時にゆっくり行うのはこの伸張性収縮を効かすためなのです。ちなみに上げる時の筋肉の収縮は、短縮性収縮といいます。
3:なぜ歳とると筋肉痛が遅れて出てくるのか?
伸張性収縮によって引き起こされた筋肉痛は、傷ついた筋繊維が回復していく過程で起こるものだと考えられています。そのため普段あまり運動していない人や高齢の場合は回復力が低下しているため、回復が遅れ、それにともなう筋肉痛も遅れて出てくると考えられます。
結び
どうだったかな?今回は(も?)少し難しかったかもしれませんが、筋肉づくりには欠かせない知識なのでぜひ理解していただきたいと思います。
ではこれまで度々登場して来た「筋繊維」の正体をいよいよ暴いていこう!