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ニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)アニメ動画マイクロハードル・ミニハードルを使ったトレーニングプライオメトリクス編

マイクロハードルを使ったプライオメトリクトレーニングメニューをアニメ解説。ミニハードルでさらに強度アップトレーニング方法とは?!

初公開2018年8月10日 :

1:ハードルを使ったプライオメトリクストレーニングとは

各プライオメトリクストレーニングのページで紹介した連続ジャンプメニューをマイクロハードル、もしくはミニハードルを使う事で強度をアップすることができます。ラダーに比べて障害が大きくなるわけだから難易度も上がりより正確性が求められます。

そんな中でもプライオメトリクスの基本「着地」「短い接地時間」を徹底追及しよう。

→着地方法

まずはベーシックジャンプから!

2:ベーシックジャンプ & ニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)

ラダー上のプライオメトリクスジャンプアニメ動画ラダーを使って行ったプライオメトリクストレーニングの重心移動を加えた基本ジャンプトレーニング(→応用ジャンプトレーニングメニュー)。これをマイクロハードル(高さ18センチ以下)でやってみよう。50〜60センチ位、あるいは2〜3足長の等間隔でハードルを並べます。

ラダーよりも強度がかなりアップしてバランスを崩しやすいが、基本ポイントは同じ。

ニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)アニメ動画さらにニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)を高さ30センチのミニハードルでやってみよう。

3:バウンディングジャンプ

バウンディングジャンプアニメ動画ミニハードルを60センチ位、あるいは3足長の等間隔でならべてバウンディングジャンプします。

  • 距離感をコントロールし正確に着地!
  • 接地時間を短く!
  • トゥーアップ&フラット着地!

プライオメトリクス・パワー・スピードトレーニング頻度・回数の決め方

4:最強?!ハードルジャンプ

ハイニージャンプを普通のハードル、つまり陸上競技で使う本物のでかいやつでやってみよう。間隔を1メートル以上か適当に調節して、まずは一台、一台跳べたら連続して5台まで跳んでみよう。

5:ハードルプライオメトリクスジャンプのトレーニング量の目安

    きんポイント!
  • 5秒1セット × 数セット(インターバルは3分ほど)

他のページでも繰り返していますが、パワー・スピード系のトレーニングはとにかく一発一発全力で出し切る!全力を連続で出し切るには5秒、どんだけ長くても7秒が限界だ。

もしくは10秒間で何回全力ジャンプできるか数えて、できた回数の半分か6割程度の回数で1セットにしてもよい。

▼こちらも!

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まとめ

大沼きんこれもくりかえしになりますが、一発一発全力出し切ると同時に着地、短い接地時間も忘れないように。伸張反射 = SSCを強化するプライオメトリクストレーニングではすべてこれらが共通のテーマです。

→SSCとは

ではプライオメトリクスと体幹との総合応用トレーニングをやってみよう。

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タグ : パワー・スピード・敏捷性