多方向への体重移動 - クイックネス・スピード応用トレーニング
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:多方向こそクイックネスの真骨頂!
クイックネスと体重移動の基本は理解できたかな?今度は前方だけではなく横や後ろなど多方向への体重移動のクイックトレーニングをやってみよう。
もちろん前ページの前方正面へのクイックネス基本と考え方は全く同じで動作の応用にすぎません。
とはいうもののやはり横と後ろは前に直進ほど簡単でもありませんが、どんな競技、日常の運動動作でも必要な動作スキルです。とにかくやってみよう!
2:多方向クイックネスの基本・横クロスステップをマスターしよう
クロスステップとは
野球のベースからの素速いスタート!
サッカーやバスケなどサイドステップから素速く切り返しダッシュ!
・・・など、クイックネス動作では最も使われる頻度が高いのではないか、と思うほど大事な体重移動の技術がクロスステップという動作です。クイックネス基本では、上のように前方に体重移動をかけながら後ろ足からのスタートのトレーニングをしました。これと同じ脚運びと体重移動を横方向からやってみよう。
サイドからのクロスステップ
もちろんパワーポジションからスタート!クイックネス基本と同様
上半身から体重を進行方向へ落としながら後ろ足から動き出し
ます。横から見るとクロスしているように見えるのでクロスステップです。ポイントは腕の振りです。
動かす後ろ脚と同じ側の腕を動きだし時に後方へ大きく振り
ます。
- ★とにかくクイック・クイック・クイック!かつ正確なステップを!!
次は横方向への体重移動を応用してサイドステップをやってみよう。
3:サイドステップとクイックネス
横方向と言えばすぐ思い浮かびそうなのがいわゆる「サイドステップ」ですね。しかしついやってしまいがちなのが上のような大股でステップ。ステップというより横っ跳び、って感じですね。重心の上下動も大きくロスが大きい。しかし筋曜日のみなさんがめざすのはクイックなサイドステップのはずです。次のように改善してみよう。
ちがいがわかりますか?それは歩幅です。横移動に限らずつい大股、大きく動いてしまうのは、大きく体を動かして反動をつけた方が体重移動しやすいからです。でも反動をつけるとロスになるのはすでにクイックネスの基本で実践済みです。
そこで自転車や車のギアを思い出してみよう。最初はローギアからスタートしますよね。人間も同様です。ローギア・ローパワーで速い回転で動きだし加速していく方が効率が効率よくスピードが加速します。歩幅を小さくする事により回転を高速化できるのです。腕の振りも使ってみよう。
肘を曲げて腕の振りの回転を速くするほど脚の回転も速くなる。
もちろん移動中も
パワーポジションを維持して重心の上下動を抑えよう!
★横方向も足からではなく頭か上半身から動き出せ!- ★回転を小さく細かく高速クイック!
- ★肘を曲げて腕の振りの回転を速くする!
- ★パワーボジョンで上下動を小さく!
ちなみに右上のは失敗例。何が問題でしょうか?筋曜日のみなさんならもうおわかりでしょう!ヒントは体幹と重心移動(空手と体幹)。
サイドクイックネス + スピード
サイドステップ → 合図に反応してクロスステップから前方ダッシュ
みたいなトレーニングもやってみよう。
次はこのクロスステップを使って後方へクイック移動してみよう!
4:クロスステップの応用 - 後方クイックネストレーニング
後方への方向転換も、やはりクイックネス基本や多方向へのクイックネス応用トレーニング方法と同様クロスステップの技術を使います。コツはパワーポジションから思いっきり大胆に振り向いて反対の足を後方へ踏み出す事。
- 振り向く瞬間軸足(振り向く方と反対の足)に体重を乗せる
- 乗せる同時にやはり上半身から振り向いて重心を進行方向へ落とす
▼こちらも!
5:クイックネストレーニングの注意点とバリエーション
重心を落としすぎて前のめりに倒れないように注意しよう。先ほど紹介したクイックサイドステップからクロスステップでダッシュ、のような場合、クイックを意識しすぎてクロスステップの瞬間足がもつれてこける、なんていうことにならないよう正確なステップになるように何度でもトレーニングしよう。
振り向いた所で基本のスタートの体勢でピタッと止まる
クイックネストレーニングもやってみるとよいです。
特に後方ステップの場合、完全に振り向くのではなく、横向きになってからサイドへのクロスステップで加速、という方法でもありです。
※真後ろだけではなく斜め45度方向とか135度とか、パートナーの指す方向に振り向いてダッシュ!みたいなメニューもやってみよう!
結び
クロスステップを使った多方向への応用クイックネスはマスターできたかな。このクロスステップの重要性がより理解できるのが実は後ろ方向への方向転換です。結局前も横も後ろも、体重移動、クイックネスの基本は同じですからしっかりとトレーニングしよう。
では体重移動しながらのクイックネス、すばやい動作は?次はラダーを使ってその体重移動しながらのクイック・スピードトレーニングだ!