ダイエットQ&A
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
>いいこと?疑問があったらすぐ解決しないとはじまらないの!Q1:女性だからあまりマッチョになりたくないんだけど?
だから大丈夫なの!いいこと?!女性が"マッチョ"になるには相当気合いをいれてかからないとまずないの!。男子だってなかなかなれないから。でもいいこと?筋力がアップして疲れにくくなる、柔軟性が向上してケガもしにくくなる、体脂肪などエネルギー代謝が活発になるなどの効果が筋トレにはあるの。
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Q2:女子一人でもベンチプレスとかスクワットとかできますか?
なに言ってんの?できないとでも思った? ウソだとおもうんならやってみなさいよ。ベンチプレスだろうがスクワットだろうが筋トレなんて誰でもできるの。オリンピックでも女子が重量挙げやってるでしょ。なのになんでできないとか思っちゃうわけ? いいこと? 特別な理由でもない限り女子１人でもできるの。
え? そういう意味じゃない? 落ち着いて。わかってる。一人でも安全にできるかってことでしょ? ジムに言ってごらんなさい。右のようなラックやセイフティーベンチなら男女関係なく１人でもベンチプレスやスクワットができるの。もちろん自己流じゃダメ。正確なフォームをマスターするのが前提よ。高重量を扱うようになったら補助者も必要になってくるけどそれはずっと先の話。いいこと? まずはやってみるの。
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Q3:女性のための引き締め筋トレメニューを教えて!
あのね、そんな都合のいいもの、あるわけないの。いいこと?筋トレの効果は「筋力アップ」「柔軟性向上」「筋肥大」などであり、女性でも男性でもちがいはないの。いいこと?そもそも筋肉が「引き締まって」いない人間なんていないの。たるんでいるのは体脂肪だからそれを落とすには有酸素運動と食事制限が必要なの。
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Q4:たるんだ二の腕や太ももおしりを引き締める筋トレは?
二の腕だけ、太ももだけ、おしりだけ・・・・・そんな都合のいいものあると思った?二の腕だけ脂肪を落とす、太ももだけ脂肪を落とすと言ったいわゆる「部分やせ」というのはほぼ無理なの。いいこと?そもそもたるんでいるのは体脂肪であって筋肉ではないの。筋トレそのものでは体脂肪を落とす事はできないの。有酸素運動をやりなさい。
Q5:過度なダイエットで体重30キロ、体脂肪6%ぐらいまで落ちてしまい医者に運動も止められました。増量するにはどうしたらいいですか?根性ならあります!
いいこと?女性の適正な体脂肪率は20～25%程度だから、体脂肪6%というのはかなり"危険"な状態だと思うの。だからいいこと?まずはバランスの良い食事から始めるの。タンパク質は体重1k当たり0.9～1gはしっかりとるの。糖質や脂質もしっかり食べて一日のカロリー比をだいたい糖質:タンパク質:脂質=50～60:10～15:20～25ほどで考えて摂るの。(タンパク質・糖質=4kcal/1g、脂質=9kcal/1g)。間食にお菓子でもケーキ、焼き肉でも好きなものを食べてかまわないの。ただしできるだけ消化の良くバランスの良い食事を必ず心がけ野菜、海草類などもきちんと食べるの。いいこと?朝昼晩3食にきっちり分けて十分な栄養素と水分をとりなさい。
また、筋トレにしろダイエットにしろ、根性でやるものではないの。根性ではなく論理、精神力ではなく目標と計画性をもって取り組みなさい。
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Q6:室内でも手軽にできる有酸素運動はありますか?
有酸素運動の基本はゆるい運動を長時間続けること。だから室内とか部屋の中だけでやりたいならその場で足踏みとか、そんなのでもいいの。ゆるすぎるというなら踏み台昇降なんかもいいわね。二階建ての一軒家に住んでるなら、ちょっときついけど階段を上り下りでもしてれば?有酸素運動の効果は脂肪燃焼だけじゃなく心肺機能強化や毛細血管拡張、循環器系の改善などもあるから座って脚だけ動かすとかじゃなく全身運動ですること。
でもいいこと?室内でやるにしろ外でウオーキングやジョギングをするにしろ、続けないと意味ないの。毎日が無理なら一日置きでもいいの。一日置きが無理なら二日置き。二日置きが無理なら三日置き。三日置きも無理なら四日。それも無理なら1週間に1回。それも無理・・・・やめちまいなターコ。
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Q7:体重を減らすには汗をたくさんかけばいいのですか?
汗をかけば、かいた分だけ体内の水分が減るので確かにその時点では体重は減りわ。でもいいこと?運動中に汗をかく役割は上がりすぎた体温を下げるためであって、不足した水分は補給しないとダメなの。でもね、気温や湿度の高い環境で運動したり、発汗をうながすためにサウナスーツのようなものを着た状態で運動すると、汗が体表から蒸発せず、体温が下がるどころか熱がこもってますます水分が失われるの。その上大量の汗をかくと水分とともにビタミンやミネラルも失われて、その状態で運動を続けると脱水症状や熱中症になる可能性もあるわ。だからいいこと?運動するときは必ず涼しい格好で水分補給をしっかりするの。常識よ。
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