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アイソメトリックス両脚正面下半身のアイソメトリックストレーニング

自宅では大きい負荷がかけるのが難しい下半身の筋トレですが、「アイソメトリックス疑似スクワット」でいくらかの筋力維持はできます。元々運動不足な人はむしろキツいかもしれません。静止スクワット、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど簡単にできるアイソメトリックストレーニングメニューをさっそくやってみよう!

1:アイソメトリックススクワット

アイソメトリックス座位スクワット正面

  • 壁や背もたれにもたれて安定させる。
  • 骨盤の前傾後傾と大腰筋背中を丸めないよう胸をはり骨盤を前傾させる。
  • タオルをつま先にかからないように注意する。
  • 大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋に力を入れて足を押す。
  • 5~7秒間全力で力を入れ続ける。
  • 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
  • セットごとにタオルの長さを変えて稼働域を変えてもよい。

アイソメトリックススクワット右のように、実際のスクワットの態勢で行ってもよい。おしりが持ち上がって背筋のトレーニングにならないように注意。

スクワットの正確なフォームでのボトムポジション

を確実に維持する。膝が伸びるとデットリフトになってしまうので注意。

▼こちらも!

2:大腿四頭筋・ハムストリングス

アイソメトリックス両脚正面

  • タオルやクッションを両足首で上下に挟む。
  • 上の脚のハムストリングスに力を入れて曲げようとし、
    逆に下の脚は大腿四頭筋に力を入れてのばそうとする。
  • 5~7秒間全力で力を入れ続ける。
  • 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
  • セットごとに膝の曲げ角を変えて稼働域を変えてもよい。

前ももの 大腿四頭筋と裏もものハムストリングスの両方を同時に鍛えるアイソメトリクスです。

3:ふくらはぎ

下腿三頭筋

ふくらはぎの下腿三頭筋は、表から見える腓腹筋と内側で見えないヒラメ筋とがあり、それぞれ別のトレーニング方法があります。

簡単に言うと、

  • 腓腹筋は膝を伸ばす
  • ヒラメ筋は膝を曲げる

です。ではやってみよう。

腓腹筋

  • アイソメトリックス腓腹筋正面膝を伸ばしてかかとを壁につけ、足先をタオルにかける。
  • ふくらはぎに力を入れて足首を背屈(→足関節)させる。
  • 5~7秒間全力で力を入れ続ける。
  • 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
  • セットごとにタオルの長さを変えて稼働域を変えてもよい。

ヒラメ筋

  • アイソメトリックスヒラメ筋正面片方の足先を適当な厚さの台にのせかかとは床に着ける。
  • 両手で力を入れる方の膝をおさえる。
  • ふくらはぎに力を入れて足首を背屈(→足関節)させて台をふむ。かかとを床から離さないよう押さえつける。
  • 5~7秒間全力で力を入れ続ける。
  • 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
  • セットごとに台の厚さを変えて稼働域を変えてもよい。

結び

大沼きん上半身同様ほかにも工夫次第でいろいろな方法を考えてみよう。

次はアイソメトリクストレーニングの問題点について考えてみよう。

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タグ : アイソメトリックス スクワット 股関節 大腿四頭筋 ハムストリング 下腿(ふくらはぎ) 自重筋トレ