下半身のアイソメトリックストレーニング

アイソメトリックストレーニングの下半身・脚のメニュー。静止スクワット、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど簡単にできるアイソメトリックストレーニングメニューをイラスト解説!!

初公開2008年12月30日 :

1:スクワットをアイソメトリックストレーニングでやってみよう

自宅では大きい負荷がかけるのが難しい下半身の筋トレですが、「アイソメトリックス疑似スクワット」でいくらかの筋力維持はできます。元々運動不足な人はむしろキツいかもしれません。さっそくやってみよう!

2:スクワット

  • アイソメトリックス座位スクワット正面壁や背もたれにもたれて安定させる。
  • 背中を丸めないよう胸をはり骨盤を前傾させる。
  • タオルをつま先にかからないように注意する。
  • 大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋に力を入れて足を押す。
  • 5~7秒間全力で力を入れ続ける。
  • 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
  • セットごとにタオルの長さを変えて稼働域を変えてもよい。

アイソメトリックススクワット右のように、実際のスクワットの態勢で行ってもよい。おしりが持ち上がって背筋のトレーニングにならないように注意。スクワットの正確なフォームでのボトムポジションを確実に維持する。

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3:大腿四頭筋・ハムストリングス

  • アイソメトリックス両脚正面両足首をタオルやクッションをはさんで交差させる。
  • 上の脚のハムストリングスに力を入れて曲げようとし、下の脚の大腿四頭筋に力を入れてのばそうとする。
  • 5~7秒間全力で力を入れ続ける。
  • 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
  • セットごとに膝の曲げ角を変えて稼働域を変えてもよい。

4:ふくらはぎ

ヒラメ筋

  • アイソメトリックスヒラメ筋正面片方の足先を適当な厚さの台にのせかかとは床に着ける。
  • ふくらはぎに力を入れて足首を背屈(→足関節)させて台をふむ。かかとを床から離さない。
  • 両手で力を入れている方の膝をおさえる。
  • 5~7秒間全力で力を入れ続ける。
  • 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
  • セットごとに台の厚さを変えて稼働域を変えてもよい。

腓腹筋

  • アイソメトリックス腓腹筋正面膝をのばしてかかとを壁につけ、足先をタオルにかける。
  • ふくらはぎに力を入れて足首を背屈(→足関節)させる。
  • 5~7秒間全力で力を入れ続ける。
  • 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
  • セットごとにタオルの長さを変えて稼働域を変えてもよい。

結び

大沼きん上半身同様ほかにも工夫次第でいろいろな方法を考えてみよう。

次はアイソメトリクストレーニングの問題点について考えてみよう。

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タグ : アイソメトリックス スクワット 股関節 大腿四頭筋 ハムストリング 下腿(ふくらはぎ) 自重筋トレ