下半身のアイソメトリックストレーニング
総制作 : 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:スクワットをアイソメトリックストレーニングでやってみよう
自宅では大きい負荷がかけるのが難しい下半身の筋トレですが、「アイソメトリックス疑似スクワット」でいくらかの筋力維持はできます。元々運動不足な人はむしろキツいかもしれません。さっそくやってみよう!
2:スクワット
壁や背もたれにもたれて安定させる。
- 背中を丸めないよう胸をはり骨盤を前傾させる。
- タオルをつま先にかからないように注意する。
- 大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋に力を入れて足を押す。
- 5～7秒間全力で力を入れ続ける。
- 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
- セットごとにタオルの長さを変えて稼働域を変えてもよい。
右のように、実際のスクワットの態勢で行ってもよい。おしりが持ち上がって背筋のトレーニングにならないように注意。スクワットの正確なフォームでのボトムポジションを確実に維持する。
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3:大腿四頭筋・ハムストリングス
両足首をタオルやクッションをはさんで交差させる。- 上の脚のハムストリングスに力を入れて曲げようとし、下の脚の大腿四頭筋に力を入れてのばそうとする。
- 5～7秒間全力で力を入れ続ける。
- 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
- セットごとに膝の曲げ角を変えて稼働域を変えてもよい。
4:ふくらはぎ
ヒラメ筋
片方の足先を適当な厚さの台にのせかかとは床に着ける。- ふくらはぎに力を入れて足首を背屈(→足関節)させて台をふむ。かかとを床から離さない。
- 両手で力を入れている方の膝をおさえる。
- 5～7秒間全力で力を入れ続ける。
- 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
- セットごとに台の厚さを変えて稼働域を変えてもよい。
腓腹筋
膝をのばしてかかとを壁につけ、足先をタオルにかける。- ふくらはぎに力を入れて足首を背屈(→足関節)させる。
- 5～7秒間全力で力を入れ続ける。
- 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
- セットごとにタオルの長さを変えて稼働域を変えてもよい。
結び
上半身同様ほかにも工夫次第でいろいろな方法を考えてみよう。
次はアイソメトリクストレーニングの問題点について考えてみよう。