アイソメトリックストレーニング基本解説編
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:筋収縮のしくみとアイソメトリックス
筋肉の収縮には三種類あります。まずそのうち二つ、
- 短縮性収縮
求心性収縮=コンセントリックとも言う。でウエイトを持ち上げる時のように筋肉が短くなりながら収縮する状態。 - 伸張性収縮
遠心性収縮=イーセントリック,エキセントリックとも言う。ウエイトを下ろす時に筋肉が伸ばされながら収縮力を発揮する状態。
わかりにくいのは伸張性収縮の方だと思いますが、例えばジャンプする時は大腿四頭筋や大殿筋などが短縮性収縮して力を発揮して飛び上がりますが、着地する時は逆にこれらの筋肉が伸ばされることになります。この時
伸ばされながら力を発揮してブレーキをかけている
のです。それが伸張性収縮です。
そして三つ目が等尺性収縮というもので、これは筋肉が長さを変えずに収縮している状態、つまり止まったまま力「ふうううん!」を入れている状態です。これをアイソメトリックスといいます。
※短縮性収縮と伸張性収縮をまとめて等張性収縮といい、等張性収縮による動的トレーニングをアイソトニクッストレーニングと言います。
2:アイソメトリックスの効果
以前はこのアイソメトリックストレーニング専用の器具を使用して行われていたこともあったようですが、現在はアイソメトリックで筋肉を発達させることはほとんど行われていません。理由は
- 負荷の調整方法や適切なセット数などがはっきりできずよくわからない
- 等長性収縮の方がトレーナビリティが高い
ということだと思いますが、さらに動きと柔軟性の向上も筋トレの目的として重用しされるようになったからだと思います。アイソメトリクスは筋肉の伸び縮みがないので柔軟性の向上はみこめないし、止まっているから動的な筋力発揮のトレーニングにもなりません。
しかし器具や場所、時間がない時など
一時的に筋力を維持するにはお手頃なトレーニング方法
でもあり、場合によっては有効なトレーニング方法にもなりえます。
結び
ではまず上半身のトレーニング方法を紹介しよう。