ヒップレイズ - 腹筋(腹直筋)下部の筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ヒップレイズとクランチの違いとは?
上左のアニメは何かわかるでしょうか?グリーンの五角形が骨盤、ピンクが腹直筋、水色の丸がだいたいへその部分、黄色が背骨と肋骨です。この動画では
へそから下の部分の腹筋が働いて
骨盤を動かしていますね。つまり
腹筋下部は骨盤を持ち上げる時に強く働く
のです。それを実際のエクササイズとして行なっているのが上右のような動き=ヒップレイズという筋トレです。そして下はそれぞれ腹筋上部をきたえるクランチです。違いがわかるでしょうか?
- ★クランチ・・・骨盤を固定してへそから上の上体を持ち上げる
- ★ヒップレイズ・・・上体を固定してへそから下の骨盤を持ち上げる
つまりヒップレイズはクランチの逆さま、逆さクランチということですね・・・・あれ?逆さクランチってさっき言ってた
右のようなリバースクランチのことちゃうんかい。いや、リバースクランチとヒップレイズは違うのです。
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次はヒップレイズがそのリバースクランチとどう違うか、そして脚上げ腹筋とも何がちがうのかをじっくり解説しよう!
2:リバースクランチの正体 - ヒップレイズと何が違うのか
例によって上がリバースクランチの状態です。そして下がヒップレイズです。
ヒップレイズでは、へそから上の上体全体が固定され骨盤だけが動いている
→ほぼ腹直筋下部だけを使っている
のに対し、
リバースクランチでは、骨盤だけではなく上体も通常のクランチのように丸まっている
→腹直筋上部を使っている
のです。
では脚上げ腹筋はどうか?
3:脚上げ腹筋の正体 - 下腹部のインナーマッスルとは
これがいわゆる脚上げ腹筋 = レッグレイズの様子ですが、ごらんのとおり、腹筋はまったく動いていません。脚上げ腹筋は、腹筋ではなく
下腹部のインナーマッスルである大腰筋・腸腰筋の筋トレ
なのです。もちろん腹筋がまったく働かないというわけではなく体幹の固定に働いてますが、下腹のポッコリ解消や割れた腹筋のトレーニングにはならないのです。
腹筋ローラーが下腹部に効く?!
腹筋ローラーという筋トレ器具をご存知でしょうか?こいつはかなり強靭な腹筋を持っていないと扱いきれない恐ろしいやつですが、初めてやると意外と下腹部に筋肉痛がくることがあります。ぜひ試してみよう!
→腹筋ローラーの使い方
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では最後に、下腹部といえば、ぽっこりお腹の解消方法?について考えてみよう。ヒップレイズで下腹部を鍛えて腹筋を割る事はできるのか?!
4:下腹部筋トレをするとよけいぽっこりに?!
さて、腹筋下部と言えば、ぽっこりと出っ張った下腹ですね。出っ張ったお腹の原因については色々あると思いますが、皮下脂肪によって出ている場合について言うと、ヒップレイズで腹筋下部を筋トレしても解消はしません。内蔵脂肪ならなおさらです。
筋トレはあくまで筋肉を強化するためのメニューであり、筋トレを続ける事で腹筋が発達して太くなり、ひっこむどころかかえっておなかが出てくる、ということにもなりかねません。
筋トレをピンポイントで行ってもその部分の体脂肪、皮下脂肪を直接減らす事はできない
のです。「なかなか腹筋が割れない!」からといって下腹部をいくら鍛えても無理です。そもそも
腹筋が割れているほとんどはへそから上の腹直筋上部
であって下部ではありません。
ではどうやったらぽっこり下腹部をひっこめられるか?
5:体脂肪を減らして下腹を引っ込める方法とは
お腹に限らず体脂肪を減らすには、有酸素運動です。ウオーキングや軽いジョギングなど負荷の楽な運動をできるだけ長い時間続ける事で脂肪を燃焼できます。そしてできれば食事制限も必要です。
※ただし、腹筋を何十回、何百回もできるほどの腹筋群の筋持久力があれば、筋トレそのものが有酸素運動になり体脂肪を減らす効果はあるが、お腹周りの脂肪をピンポイントで使えるというわけではない。また、高強度の筋トレを行った後は筋肉内でのエネルギー代謝が上がり体脂肪を減らす効果がある。
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結び
どうだったかな?ヒップレイズで腹筋下部に効かすには少し熟練が必要かもしれませんがめげずにやってみよう!
しかし腹筋は必ずしも上下バラバラに働くわけではありません。次は上部も下部も同時に働く運動もやってみよう。それはみなさんがよくおなじみのシットアップといういわゆる「腹筋運動」です。ただしこのシットアップには問題点があるのです。それは何か?そしてスーパーシットアップとは?!