股関節とハムストリングスに負荷をかける体幹トレーニング
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
体幹がぶれてしまう、傾いてしまう、崩れてしまう・・・こうなってしまうのが最も多いのはやはり股関節を動かす時、中でもハムストリングスを使った場面ではないだろうか。1:強い体幹が脚とハムストリングスをコントロールする
ウォーミングアップやダイナミックストレッチで、上右のようにどうしても脚をあげると体幹が崩れてしまう・・・もちろんハムストリングスの柔軟性の問題もありますが、はたしてそれだけでしょうか。
パワーポジションのページで詳しく解説しますが右のようにジャンプの着地で体幹が崩れてしまう・・・これもやはり同様です。
重い脚を振り上げたり、逆に二つの股関節で重い上体を支えるのだからやはり
それを支える「体幹の強さ」
も必要だと思います。
そのような「脚と股関節、ハムストリングスをコントロールする」体幹を作るトレーニングを実践してみよう!
この体勢で5秒間ピタッ、と静止してみよう。ポイントは
手先から足先まで地面と平行にまっすぐ一直線に維持できるか
いやそんな簡単に言わないでくれや・・・・ではうまく安定しない場合どこを見れば良いか?
2:ハムストリングス・ダイナミックブリッジ
レベル1
たんに股関節を動かすというだけでなく、ハムストリングスに力をいれた状態で股関節を動かした時にブッジを崩さず体幹を安定させるトレーニング。慣れてきたら高速で20回ほど反復してみよう!
レベル2
膝を床から話してレベルアップ!やはり慣れてきたら高速で20回ほど反復してみよう!
レベル3
さらに反対側の腕を伸ばしてチャレンジ!やはり慣れてきたら高速で20回ほど反復してみよう!
これらをさらに、手をバランスディスクに乗せる、足を乗せる、あるいは両方乗せるなどでさらに負荷を上げる事もできます。
※「SAQトレーニング」は日本SAQ協会(NISAQ)の登録商標です。NISAQおよび認定インストラクターだけが使用および指導ができます。
次は反対側でやってみるぞ!
3:ハムストリングス・ダイナミックバックブリッジ
背中側に負荷をかけた逆さブリッジでの体幹強化。肘を立ててやってもよい。
▼こちらも!
結び
ランニング動作、特にスプリントの中盤局面以降では、膝は伸展せず曲げたまま=ハムストリングスを収縮させたまま股関節を回転させて走ります。走ったりジャンプの時に体幹が崩れる場合はこんなトレーニングも有効かもしれません。
ではいよいよメインテーマである「動きながらの体幹の安定性の維持」のための体幹トレーニングだ。スピードのある動きに負けないガンダムボディーに近づくぞ。用意はいいかい?コアらくん!?「コアっ」