ラットプルダウンビハインドネック - 僧帽筋を鍛えるハイプーリーマシン使用方法

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2020年6月30日初公開2008年2月頃 :

【目次】

1. 二種類のラットプルダウン
2. 肩の柔軟性とラットプルダウン
3. ラットプルダウンビハインドネックの正しい方法
4. 猫背を直す筋トレ方法はありますか?

1:二種類のラットプルダウン

多くのジムやスポーツクラブでみかけるハイプーリーマシン(ラットマシン)。大昔からよく利用されているマシンのわりには多くの人が誤ったやり方をしている。

上二つはどちらもラットマシン(ハイプーリーマシン)のを使ったラットプルダウンと呼ばれている種目である。ジム、スポーツクラブに通っている人は一度は体験したことがある、もしくは現在も行っているのではないたろうか。現在も行っている人は上のどちらのやり方でトレーニングしているだろうか。

そしてどちらにしても、どこの筋肉をトレーニングしているか理解して行っているだろうか。左の方を行っているならトレーニングレベルはきっとすばらしいことだろう(→広背筋を鍛えるラットプルダウン)。だがもし右の方をやってるかも、と言う人は特にこのページをじっくり読んでいただきたい。

2:肩の柔軟性とラットプルダウン

先ほど上右のラットプルダウンはバーを首の後ろへ下ろすので「ラットプルダウン・ビハインド・ネック」と呼ばれる。しかも正しいやり方ではなく失敗ラットプルダウンビハインドネックである。残念なことに、初心者、いや初心者でなくてもこの失敗フォームになっている人は現在でも多くお見かけする。

見てのとおり、力を入れて引くと同時に首が前方へ出て背中も丸まって体幹が圧倒的に不安定である。このように体幹が不安定な状態で引いてしまうのは

肩関節の柔軟性に問題がある

のである。

こんなやり方ではそもそもどこの筋肉をトレーニングしているかもわからず、ましてこのように高負荷を無理矢理腕の力でウエイトを引っ張るようなトレーニングを続けると、肩や体幹部分のどこかを痛める可能性がある。

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では正しいラットプルダウンビハインドネックのやり方、そしてどこの筋肉に効果的なのか解説しよう。

3:ラットプルダウンビハインドネックの正しい方法

上右のアニメは"正しい"ラットプルダウンビハインドネックである。左の失敗例とのちがいがわかるだろうか。そこで次の右のアニメも見てほしい。これはこの正しい方のラットプルダウンビハインドネックを横から見た動きである。肩関節がスムーズに動いているため背中が前方に丸まらず体幹が安定して腕を引きおろしている。

逆に肩関節の柔軟性に自信のない人でも軽い負荷からこの動作でゆっくり正確に行えば、肩関節の柔軟性を向上が期待できる。

したがって、このラットプルダウンビハインドネックという種目は、筋力トレーニングというよりは

肩関節と肩甲骨周辺筋の柔軟性の向上のトレーニング

として行うのがベストである。

胸をはるということは、肩甲骨を内転させるということである。

肩甲骨の動きを意識することで僧帽筋や菱形筋のトレーニング

になる。腕で引くのではなく肩甲骨で引くように意識する。20RMから30RMくらいの軽い負荷でで15回から20回ほどゆっくり正確にやってみよう(→RMと負荷設定)。

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最後におまけ話をひとつ。

Q:猫背を直す筋トレ方法はありますか?

初公開:2010年2月26日

「猫背」にもいろいろなタイプがあると思いますが、特に上体・上背が曲がっている猫背を考えてみましょう。このタイプの猫背の場合、だいたいは肩甲骨が外転(肩甲骨の動き)していわゆる「肩がすぼんでいる」状態になっているのではないでしょうか。この場合は肩甲骨を逆に内転させる筋肉(僧帽筋、菱形筋)を鍛えるトレーニングをやってみよう。ラットプルダウン・ビハインドネック(ラットプルダウンビハインドネック)と言う種目がポピュラーですが、マシンなどなくて自宅でやる場合は、棒の真ん中にゴムチューブを結んで天井か柱など丈夫な所にチューブをしっかり固定してラットプルダウンと同じように引っ張ってみよう。あるいはロープーリー(ロープーリー)という種目の動きでも同じようなトレーニングができます。どちらも肩甲骨を内転させてしっかり胸を張るように意識しよう。左右の肩甲骨の真ん中から肩周辺に筋肉痛が出ればよいです。

また姿勢の悪さというのは、股関節のアライメント(バランス)の崩れによる場合も考えられるので、股関節を意識した正確なスクワットでトレーニングする事によって姿勢全体を改善する事もできます。だから一番のおすすめは、ベンチプレス、スクワット他本格的にウエイトトレーニングに取り組んで体幹を徹底して鍛えれば自然と直っていくと考えています。ボディービルダーで姿勢の悪い人はまずいません。