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基本コア・体幹トレーニング基本コア・体幹エクササイズ - ベーシックブリッジトレーニングメニュー

初公開2008年5月19日 : 更新日

1:まずは体幹エクササイズの基本中の基本だ。

大沼きん「いくぞコアらくん!」コアらくん「コアっ」どこかで「体幹トレーニング」として見たことありそうなエクササイズをやってみよう。もちろん体幹トレーニング基本理論のページで解説したように「何十秒間我慢!!」とかそういうものではない。まずはそこから理解していこう!いいかいコアらくん?「コアっ」

2:体幹エクササイズ実施上の注意点

基本ポジション体幹エクササイズで気をつけるべき点は、基本姿勢から手や足を地面からはなしても、上のように体が左右や上下に傾いたりゆがんだりしないようにすること。体幹はできるだけ基本ポジションと同じ状態を維持する。どんなトレーニングメニューでも同じだ。手脚ではなく体幹でしっかりバランスをとって耐えよう! そして耐えると言っても「何十秒間じっとそのまま」的なものではなく

  • 1秒でもいい、体幹を中心に正確にピタッと止まれるか

どうかがポイントだ。不正確な、バランスの崩した状態を維持して我慢を続けるとかえって体幹のバランスを崩してしまうぞ。では実践メニューといこう!

3:基本体幹エクササイズメニュー

フロントブリッジ

フロントブリッジ基本ポジション
基本ポジション

やじるし

フロントブリッジ片手上げ
まずは片手を

やじるし

フロントブリッジ片手と反対側の片脚も上げ
手と反対側の脚も上げてピーン!

  • 腹筋・背筋ばかり意識するのではなく体幹の腕脚をコントロールする筋肉である肩(三角筋・僧帽筋・広背筋)と股関節(大殿筋・ハムストリングス)を使えているかチェックする!

※運動能力や体幹筋力に自信のない方はヒザをついて四つん這いの体勢からスタートしてもかまいません。

体幹筋を使えていれば手と足の力が抜けてあまりぷるぷるしないで体幹が安定します。体幹トレーニング基礎編で解説したように、挙げている方の足から手までが一直線に維持できているかどうかをチェックしよう。

アームレッグクロスレイズポイント

いいぞコアらくん。その調子だコアらくん!

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サイドブリッジ

サイドブリッジ基本ポジション
基本ポジション

やじるし

サイドブリッジ片手片脚広げ上げ
大きく大の字に!

サイドブリッジ前方頭方向から見て、右のように完全に頭に体がかくれてまっすぐになるようにKEEP!

体幹の肩(三角筋・僧帽筋)、腹斜筋・腰方形筋(背筋群)、股関節(中殿筋)を使えているかチェック!

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いいぞコアらくん!まだまだいけるかコアらくん!!

バックブリッジ

バックブリッジ基本ポジション
ヒザまでピーン

やじるし

バックブリッジ片手上げ
まずは片脚を

やじるし

バックブリッジ片手と反対側の片脚も上げ
脚と反対側の手も上げてピーン!

背筋群・大腿四頭筋・腸腰筋をチェック!

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どうだコアらくん!まだやれるかコアらくん!?ならさらにレベルアップ体幹エクササイズに挑戦だ!!

4:激プルコア・体幹エクササイズレベル2

固定点が減るほど強度が上がっていく。その中で体幹を中心にバランスをコントロールできるか。かなり難しいがプルプルに負けるんじゃないぞコアらくん!!

バランスボール & パートナーメニュー

バランスボールフロントブリッジアニメ動画足を持ってもらうフロントブリッジアニメ動画

バランスボール、パートナーどちらの場合でも両脚を乗せた(持った)ポジションからチャレンジしてみよう。先に片手を上げるか先に片脚を上げるかはどちらのパターンも試してみよう。足首よりもヒザかもものあたりを持ってもらった方がやりやすい。

★各種バランスボール★

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ぷるぷるしない!!!

どうだコアらくん。ヤバいだろコアらくん!

バランスディスク

バランスディスクフロントブリッジアニメ動画

バランスディスクを使用したパターン。レベル1で紹介したメニューやバランスボール、パートナーメニューと組み合わせることでいくらでも強度を上げる事が出来る。手足両方にバランスディスクを使用してもよい。ただしあまり無茶してケガしないように。特に手首や足首に注意しよう。バランスディスクは空気圧で強度を調節できる。

バランスディスク▲高い浮遊感を得られるおすすめバランスディスク

バランスディスクの選び方

★各種バランスディスクはこちら★

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無理しなくていいぞコアらくん。

まとめ

大沼きんどうだったかな?プルプルせずに耐えられたかな?手脚に力をいれずあくまで体幹でバランスをとろう。何秒とかリミットを決めるのではなく「何秒耐えられるか!?」をみんなで競争しよう。

正しい姿勢がくずれた状態のまま何十秒我慢しても意味がないどころかかえって体幹バランスをくずしてしまうぞ。コアらくん

さて次はこれにさらに動きを加えた体幹エクササイズにチャレンジしてみよう。用意はいいかい?コアらくん!?「コアっ」

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タグ : コア・体幹 自重筋トレ