ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の理論と実践方法 - サイクル・シーズン別トレーニング計画応用編

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2020年6月10日初公開2014年3月25日 :

【目次】

1. ピリオダイゼーションとは?
2. 実践例1.プレシーズンのサイクル
3. 実践例2.シーズン中のトレーニングサイクル
4. さらに細かいピリオダイゼーション
5. 結び

1:ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とは?

ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とは何か?一言で言うと「競技シーズン中のためのトレーニングの年間計画」の理論と実践方法です。一年を通して競技選手のトレーニング計画を考えた場合、

シーズン中は前ページのトレーニングサイクル法をそのまま実践できなくなる

のです。そんな時、このピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の理論が効果を発揮します。

たとえば野球選手が上のような前ページのトレーニングサイクルの理論の基本的なトレーニングサイクルを続けるとしましょう。野球の場合、だいたい春からシーズンが始まり秋ごろまで約半年以上続きます。その間、上の調整期直前のパワーや持久力マックスの状態をできうるかぎり維持する必要があります。ところが

です。プロ野球なら毎日のように試合があるので

のです。つまりピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とは

という理論です。

ではピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の具体的な実践例を解説だ!

2:実践例1.プレシーズンのサイクル

春から秋までをシーズンの例としてピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)を考えてみましょう。野球、陸上(フィールド、トラック)、武道ほか多くの競技が当てはまります。もちろん時期をずらせばサッカー、アメリカンフットボールなどこのシーズン例以外の競技にもあてはめることができます。

プレシーズンは、増量しないパターンと必要なパターンと別に考える必要があります。

体重を増やす必要がない、または増やしてはならない場合は増量期は必要ありません。

筋肥大・増量期がない分持久系トレーニングやスピード・アジリティー系のトレーニングに取り組む時間も多く確保できます。
→パワー・スピード・敏捷性トレーニング

筋肥大・増量期を入れるとしても、実際2、3ヶ月で増量するといっても、筋肉量だけで2キロ増やせるかどうかという所だと思います。ただ

2kg増でも筋力・パワーは向上できます

からやって損はありません。体脂肪量の増減にも注意しよう。

次はいよいよシーズン中のトレーニング計画だ!

3:実践例2.シーズン中のトレーニングサイクル

前項「1:ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とは?」で解説したように、シーズン中に疲労が残っていると肝心の試合でベストパフォーマンスが発揮できません。

かといってまったくトレーニングをしないとピークパフォーマンスが低下してしまいます。なので試合による疲労から回復したタイミングで、次の試合までに疲労が残らない程度の量の高強度のトレーニングかプライオメトリクストレーニングをして最大筋力と筋繊維動員率(→最大筋力と筋繊維動員率とは)を落とさないようにします。

テーパリングをとりいれよう

試合本番まで調整期間を作りトレーニング量を落として回復をはかり本番にベストコンディションをもっていくやり方をテーパリングと言う。ポイントは、強度の高い積極的休息(アクティブ・リカバリー)トレーニングだと考えれば良い。

またこの時期に炭水化物の摂取量を少しずつ増やし本番当日に筋肉中のグリコーゲン量を多くしようとする食事方法もある(グリコーゲンローディング→持久力を高める食事)。

では試合の回数別にメニューの立て方を考えてみよう。

試合が週に1回

軽めのプライオメトリクスやスピード系トレーニングメニューをウオーミングアップでとりいれる
→ダイナミックウオーミングアップの実践メニュー

試合が1ヵ月に1回

試合後一週間の積極的休息(アクティブ・リカバリー)から徐々に強度を高めていく筋力トレーニングとプライオメトリクストレーニング。一週間前からテーパリング。
→プライオメトリクス・パワー・スピードトレーニング頻度・回数の決め方
→神経系・筋力系・持久系総合フィジカル強化方法

試合が2〜3ヵ月に1回

1ヶ月に1回の場合と同様だがトレーニング期間をながくとれるので、うまくいけばさらに筋力・パワー強化も可能。技術レベルも向上をはかれる。
→プライオメトリクス・パワー・スピードトレーニング頻度・回数の決め方
→神経系・筋力系・持久系総合フィジカル強化方法

積極的休息(アクティブ・リカバリー)のページで解説しているように、競技の技術練習やスピード系トレーニングなどを続けていれば筋力はそうそう落ちるものではありません。週に一度程度、筋力を測る程度のトレーニングを実施するという考え方でよいのです。

フィジカルレベルが落ちていない、かつさらなるレベルアップが特に必要なければ技術練習にに集中する方が良い。特に試合直前の二週間から10程前からは、本番がピークになるように体調を持っていかなければなりません。

筋力が維持できる期間がどれほどかしっかり見極め、本番当日までに疲労が完全に抜けるように技術練習も含めてスケジュールを練ろう。

4:さらに細かいピリオダイゼーション

上の図のように、プレシーズンの中にさらにサイクルを設定して、段階的にピークを上げていく方法もあります。シーズン中も、全期間にわたってピークを維持するのは難しいですから、やはりシーズン中にも休養期間を設定し段階的にピークを上げていくサイクルをスケジュールするとよいです。結局は、超回復理論や基本のトレーニングサイクル法の応用です。

結び

筋トレはもちろん持久系トレーニング、競技練習、ひょっとしたら受験勉強やその他あらゆる場面でこのピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の考え方をうまくとりいれれて「本番でピーク」を実現しよう!

では次は「怪我をした」場合のトレーニングはどうしたらいいのか?というアスリートはもちろん一般の生活にも役立つトレーニング計画法について学ぼう!

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