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計画アニメピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の理論と実践方法 - サイクル・シーズン別トレーニング計画応用編

ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の理論と実践方法を図解解説。シーズンにベストパフォーマンスを維持する長期トレーニングスケジュール方法とは?!

初公開2014年3月25日 :

1:ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とは?

競技シーズンに基本のトレーニングサイクルが使えない?

トレーニングサイクルイメージ

ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とは何か?一言で言うと「競技シーズン中のためのトレーニングの年間計画」の理論と実践方法です。一年を通して競技選手のトレーニング計画を考えた場合、シーズン中は前ページのトレーニングサイクル法をそのまま実践できなくなるのです。そんな時、このピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の理論が効果を発揮します。

ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とはピークパフォーマンスを維持するための方法

たとえば野球選手が上のような前ページのトレーニングサイクルの理論の基本的なトレーニングサイクルを続けるとしましょう。野球の場合、だいたい春からシーズンが始まり秋ごろまで約半年以上続きます。その間、上の調整期直前のパワーや持久力マックスの状態をできうるかぎり維持する必要があります。ところが

「休息回復期」は高強度のトレーニングの後なので疲労がピークでパフォーマンスが落ちている状態

です。プロ野球なら毎日のように試合があるので

シーズン中に、疲労でパフォーマンスが下がっている休息回復期を入れる事はできない

のです。つまりピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とは

シーズン中にピークパフォーマンス・コンディションを維持するための、プレシーズンを含めた年間の長期的なトレーニング計画を立てる

という理論です。

ではピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の具体的な実践例を解説だ!

2:ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の実践例

春から秋までのシーズン

春から秋までをシーズンの例としてピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)を考えてみましょう。野球、陸上(フィールド、トラック)、武道ほか多くの競技が当てはまります。もちろん時期をずらせばサッカー、アメリカンフットボールなどこのシーズン例以外の競技にもあてはめることができます。

ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)

プレシーズンのサイクル - 増量→筋力・パワーアップ期

体重を増やす必要がない、または増やしてはならない場合は増量期は必要ありません。

  1. 前シーズンからの回復期から徐々に負荷を上げ最大筋力強化
  2. プライオメトリクスなどのパワー系メニューをとりいれる

バウンディングジャンプアニメ動画筋肥大・増量期が内分持久系トレーニングやスピード・アジリティー系のトレーニングに取り組む時間も多く確保できます。
パワー・スピード・敏捷性トレーニング

筋肥大・増量期を入れるとしても、実際2、3ヶ月で増量するといっても、筋肉量だけで2キロ増やせるかどうかという所だと思います。ただ2kg増でも筋力・パワーは向上できますからやって損はありません。体脂肪量の増減にも注意しよう。

体重の増やし過ぎに注意

増量しすぎると、筋力は上がってもかえってスピードが落ち、結果パワーも落ちてしまうということにもなります。どの程度増やす必要があるかを決定するには

  1. 前シーズン終了からの回復後に筋力テストを行う
  2. 前年度のデータと比較検討

そのためにも必ずトレーニングとフィジカルレベルの記録をつけよう。
プライオメトリクス・パワー・スピードトレーニング頻度・回数の決め方
神経系・筋力系・持久系総合フィジカル強化方法

次はいよいよシーズン中のトレーニング計画だ!

シーズン中のトレーニングサイクルとテーパリング

前項「1:ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)とは?」で解説したように、シーズン中に疲労が残っていると肝心の試合でベストパフォーマンスが発揮できません。

かといってまったくトレーニングをしないとピークパフォーマンスが低下してしまいます。なので試合による疲労から回復したタイミングで、次の試合までに疲労が残らない程度の量の高強度のトレーニングプライオメトリクストレーニングをして最大筋力と筋繊維動員率(→最大筋力と筋繊維動員率とは)を落とさないようにします。

テーパリングとは

試合本番まで調整期間を作りトレーニング量を落として回復をはかり本番にベストコンディションをもっていくやり方をテーパリングと言う。ポイントは、強度の高い積極的休息(アクティブ・リカバリー)トレーニングだと考えれば良い。

またこの時期に炭水化物の摂取量を少しずつ増やし本番当日に筋肉中のグリコーゲン量を多くしようとする食事方法もある(グリコーゲンローディング→持久力を高める食事)。

シーズン中のトレーニングサイクル計画実践例

試合が週に1回

軽めのプライオメトリクスやスピード系トレーニングメニューをウオーミングアップでとりいれる
→ダイナミックウオーミングアップの実践メニュー

試合が1ヵ月に1回

試合後一週間の積極的休息(アクティブ・リカバリー)から徐々に強度を高めていく筋力トレーニングとプライオメトリクストレーニング。一週間前からテーパリング。
プライオメトリクス・パワー・スピードトレーニング頻度・回数の決め方
神経系・筋力系・持久系総合フィジカル強化方法

試合が2〜3ヵ月に1回

1ヶ月に1回の場合と同様だがトレーニング期間をながくとれるので、うまくいけばさらに筋力・パワー強化も可能。技術レベルも向上をはかれる。
プライオメトリクス・パワー・スピードトレーニング頻度・回数の決め方
神経系・筋力系・持久系総合フィジカル強化方法

積極的休息(アクティブ・リカバリー)のページで解説しているように、競技の技術練習やスピード系トレーニングなどを続けていれば筋力はそうそう落ちるものではありません。週に一度程度、筋力を測る程度のトレーニングを実施するという考え方でよいのです。

フィジカルレベルが落ちていない、かつさらなるレベルアップが特に必要なければ技術練習にに集中する方が良い。特に試合直前の二週間から10程前からは、本番がピークになるように体調を持っていかなければなりません。

筋力が維持できる期間がどれほどかしっかり見極め、本番当日までに疲労が完全に抜けるように技術練習も含めてスケジュールを練ろう。

3:さらに細かいピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)

プレシーズンピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)

上の図のように、プレシーズンの中にさらにサイクルを設定して、段階的にピークを上げていく方法もあります。シーズン中も、全期間にわたってピークを維持するのは難しいですから、やはりシーズン中にも休養期間を設定し段階的にピークを上げていくサイクルをスケジュールするとよいです。結局は、超回復理論基本のトレーニングサイクル法の応用です。

プレシーズンピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)

まとめ

大沼きん筋トレはもちろん持久系トレーニング、競技練習、ひょっとしたら受験勉強やその他あらゆる場面でこのピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)の考え方をうまくとりいれれて「本番でピーク」を実現しよう!

では次は「怪我をした」場合のトレーニングはどうしたらいいのか?というアスリートはもちろん一般の生活にも役立つトレーニング計画法について学ぼう!

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タグ : 理論筋肥大 筋力 パワー・スピード・敏捷性(神経系)