調整・休息期・回復 - サイクル・シーズン別トレーニング計画の基本
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:トレーニングサイクルと休息期
トレーニング計画は、上の図のようにサイクルを基本としてメニュー、スケジュールを考えます。
なぜこのようなサイクルになるかというと、これからトレーニングを始める場合の「初級者向けメニュー」つまり上図の「フォーム作り期」と「パワー・記録アップ期」は、
軽負荷で調整という点で内容的に共通
しているので、このようなサイクルの休息期間のメニューとして位置づけることになるです。
※筋力は筋肉の断面積=太さに比例するが、初心者の場合、トレーニングで神経が刺激され筋肉のうち今まで使われなかった筋繊維が動員されるようになるため太くなる前に筋力がアップしていく
→初心者の発達の仕方
ではなぜ休息期が必要になるのか
2:なぜ休息期が必要か
高強度のメニューを続けていると、筋肉が肥大したり記録が伸び続けていてもいずれ発達が停滞します。その場合に行う対処方法として
- メニューを変更する
- セット法などのプログラムを変更する
などの方法がありますが、だいたいはそれでも変化がない場合がほとんどです。へたをすると逆に記録が落ちてしまう事だってあります。それはなぜか?それは
疲労が蓄積
しているからです。そんな状態でトレーニングをつづけてもいい結果は出ないので、思い切って休息をとるのです。
では「休息の仕方」について考えてみよう。
3:積極的休息(アクティブ・リカバリー)
まずは一週間から10日ほど完全休息をとろう。それから初級者向けメニューと同等ぐらいの軽いメニューで体を調整していきます。このようにトレーニングで体をうごかしながらの休息を
積極的休息(アクティブ・リカバリー)
と呼ぶことがあります(テーパリングとは違います)。
この期間をどれくらいとればいいか、あるいはどれくらい負荷で何セットくらいやればいいのか、という決まったパターンは特にないですが、ワタクシなりの目安は
- 普通なら1週間程度ではそれほど最大筋力は低下しない
- 疲労が蓄積していると結構落ちることがある
→落ちた時点の最大筋力を目安にして以下のように負荷設定
- 落ちた時点の最大筋力の40〜50%程度か20RM程度で10回×2セット
特に根拠はなく感覚的ですが、ようは疲労を感じない程度に筋肉に刺激を与えられれば良いのです。
- 上半身
腕立て伏せ、ディップス、 ダンベルベンチプレス、
ワンハンドダンベルロー、チンニングなど - 下半身
スクワット、デッドリフトなど
★上半身から前、背中1種目ずつ、下半身から1種目の計3種目の複関節種目を選んで週二日か二日置きくらい
4:回復の目安
二週間ごとに負荷を上げて調子を見ていこう。場合によっては最初の二週間で一気に回復して数字が上がる事もあります。まだ調子がもどってないなと思ったら、焦らずじっくり回復させれば良いのです。
→超回復とは
5:休息期間中の食事
トレーニング量が少ないため、食事内容は増量中よりもタンパク質量、糖質量とも少なめでよいです。ただしあまり減らすと筋肉量も落ちてしまうのでべつに減らさなくてもかまいません。気分転換もかねてあまり細かい事も気にせずに適当でもいいと思います。ただし大事なのは疲労回復ですから
最低限のタンパク質とその3倍の糖質、ビタミン・ミネラル類
をしっかりととることです。
疲労の蓄積は、トレーニングそのものだけではなく食事内容が原因の場合もあります。糖質不足かもしれないしタンパク質不足・アミノ酸バランスの問題、ビタミンCやB群不足、ミネラル類不足かもしれません。
休息期間とはそういった
食事内容を見直す機会
でもあるのです。
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結び
どうだったかな?休息期間を上手使う事でよりレベルアップできるということが理解できたかな?!
次は増量期、さらにパワー強化・記録アップ期について解説だ!!