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計画アニメ増量期、パワー・記録アップ期 - サイクル・シーズン別トレーニング計画

トレーニングサイクル増量期、さらにパワーや筋力強化メニューへの移行方法について解説!!

初公開2014年3月21日 :

1:よく勘違いされますが、筋肥大、つまり増量すれば

イコール筋力やパワーアップになるということではありません。それぞれトレーニングメニューも違ってきますから時期・サイクルもやはり違ってくるのです。そのへんをしっかりと理解して行こう!

2:増量期と回復期からの転換のタイミング

増量とはもちろん筋肥大させることです。筋力は筋肉の断面に比例、つまり太いほど筋力は強くなりますから(→筋力アップのメカニズム)、調整期・休息・回復期から筋力がもどってきたらさらにトレーニング量を増やし筋肥大のメニューを強化していこう(→トレーニング計画中級編)。

競技選手の場合は量よりもいっきに負荷重量をあげて筋力・パワーアップを目指すのもいいですが(→ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション))、筋肥大のメニューなら筋持久力アップにもなりますし(→筋持久力をアップするには?)、回復期のメニューにレップ(回数)とセット数を増やすだけで筋肥大のメニューになるのでスムーズに移行しやすいと思います。ですから休息・回復期→増量期の間にはっきりと線引きをする必要はなく「なんとなくだんだん強度アップ」みたいな感じでよいです。

  • 上半身
    腕立て伏せ、ディップス、 ダンベルベンチプレス、
    ワンハンドダンベルロー、チンニングなど
  • 下半身
    スクワット、デッドリフトなど

これらの複関節種目に加え、アームカール、アームエクステンション、レッグカール、レッグエクステンションなどの単関節種目も加え、種目数を増やす。

3:パワー・記録アップ期

トレーニングサイクルイメージ力は筋肉の太さに比例するから筋肥大すれば数字上は筋力アップしますが、実際にはそれに見合った負荷を上げて神経を刺激しなければ実質的な筋力発揮はできないということは筋力アップのメカニズムのページで解説した通りです。しかしトレーニングを長く続けていれば、筋肥大のセットメニューで単純に筋肉が増量するということもなくなってきます。

ですから右図のトレーニングサイクルの増量期のメニューは、増量目的よりむしろ回復期から高強度メニューによるパワーアップ期への準備期間と位置づけても良いです。なぜなら高負荷・高強度の筋力アップメニューでも筋肥大はするのです。例えば

種目数ではなく、複関節種目だけでセット数を増やす
→高負荷のピラミッドセット法で下りのセットにドロップセット法を加える(高負荷ピラミッドセット法)

ですから休息・回復期→増量期の間と同じように、増量期→パワー・記録アップ期の移行もはっきりと線引きをするのではなくやはり「なんとなくだんだん強度アップ」みたいな感じでよいです。
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まとめ

大沼きんいろいろ筋肉を刺激するセットメニューを工夫してみよう。このような変化、サイクルをくりかえすことで筋肉はより発達していくのです。

では1年中筋トレばかり続けるわけではない、競技選手のシーズンと筋トレの取り組み方、ピリオダイゼーション(ペリオダイゼーション)について考えてみよう。

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タグ : 理論筋肥大 筋力