広背筋のしくみと働き
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:広背筋とは
上左のアニメののように、広背筋は脊柱と骨盤後部から上腕骨をつなぐ大きな筋肉で、いわゆる逆三角形を形作る主な筋肉です。
中央の脊椎に付着している白っぽい部分は脊柱起立筋ではなく広背筋腱膜(腰腱膜)と呼ばれる広背筋と脊椎をつなぐ腱の一種です。
脊柱起立筋は広背筋の内側にあり外からは見えません。
また「後背筋」という筋肉も存在しません。
ではこの広背筋をきたえる筋トレ方法を紹介。
2:広背筋の働きと筋トレ方法
広背筋の役割は主に以下の3つとそれぞれのトレーニング種目です。
右のような上腕を体幹に引きつける腕の伸展動作
→ダンベルベントオーバーローイング、バーベルベントオーバーローイング、ワンハンドローイング
右のアニメのような腕の内転(頭上に上げた状態から引き下ろす)動作
→チンニング、ラットプルダウン
右のような腕(肩関節)の内旋
→ローテーターカフのトレーニング
また上絵でわかる通り広背筋は脊椎と上腕骨をつなぐ肩関節の単関節運動筋であり、特に1の動作では、広背筋の動きをよりとりだすために、腕立て伏せなど大胸筋のトレーニングと同様肩甲骨を内転させて固定するのがポイントです。
しかし広背筋はなかなか意識しにくい筋肉です。ではそんな時はどうするか。
3:「広背筋を使う」広背筋を上手く意識するには
まずは「広背筋を使う」と言う事を覚えるために下のアニメのような動作をやってみよう。
ポイントは、肘を下げつつ後方に引く。左右両肘を背中の後ろでくっつけるくらいググっと強く引いてみよう。この時背中の脇の方に自然と力がはいっていませんか?ここが広背筋です。
また片方の手で広背筋を触りながら肘を後方に引く動作をやってみよう。
広背筋が動いてますか?
結び
どうかな?広背筋が動いている様子をイメージする事ができただろうか。意識をするのがなかなか難しい筋肉だが、このような筋肉は反対の手でさわりながら動かしてみるのわかりやすくなる。それでは広背筋の筋トレを実際にやってみよう!