スポーツ栄養学・食事についてQ&A
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)Q1:タンパク質も糖質も脂質もしっかり摂ってるんだけど筋肉が増えないのはなぜ?
タンパク質、糖質、脂質をしっかり食べていたとしても、それらを代謝、つまりエネルギーに変えたり筋肉に作り上げるにはビタミンやミネラルもしっかりとらなければなりません。野菜や果物など幅広い食事を心がけよう!
Q2:筋肉つけるためにタンパク質だけで糖質も脂質も控えてます!
それじゃむしろ減量食です!筋肉が「ついた感じ」がするのはたんに減量食で体脂肪が落ちたために筋肉が目立つようになっただけで、残念ながら太くなったわけではないのです。筋肉を増やすには糖質(炭水化物)もたくさん食べないと回復する事すら出来ません(→超回復とは)。タンパク質の3～4倍の量は必要です。 脂質ももちろん大きくなるには必要な栄養素です。
基本カロリー比率は糖質:タンパク質:脂質=60:15:25で、タンパク質と糖質は約4kcal/1g、脂質は9kcal/1gです。ただしたくさん食事をとれば脂質が口に入る量も自然と増えるので、脂質をとろうと特に意識する必要はありません。
タンパク質の吸収量には限界があります。1日体重1kgあたり2g以上は吸収できないとすると、仮に全摂取カロリーをタンパク質だけでとった場合、体重60kgの人の1日の総摂取カロリーは
4kcal/1g × 2g/1kg × 60kg = 480kcal
ということになります。1日わずか480kcalでいいのでしょうか。糖質や脂質が不足するとタンパク質 = アミノ酸がエネルギーとして多く使われるようになり、さらに筋肉などのタンパク質も分解されエネルギーとして利用され、体内でのタンパク質合成量も下がってしまいます。タンパク質は筋肉だけではなく内蔵、血管、骨、皮膚、髪の毛など体中の材料です。
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Q3:減量のために糖質も脂質もカットしてトレーニング量を増やしたのに筋肉もどんどん細くなってしまいました・・・
筋肉を動かすエネルギーは糖質です。ですから減量中でも糖質は必要です。にもかかわらず糖質をカットした上さらにトレーニング量を増やしたりすると、糖質エネルギーが足りない分筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーとして使われます。
だから減量する時はむしろトレーニング強度を下げましょう。食事量は一気に減らすのではなく、全体的に9割、8割という風に少しずつ段階的に減らしていきましょう。脂質も無理に減らす必要はありません。ただしタンパク質量は体重1キロ当たり2グラムを続けます。
Q4:なぜ筋肉増やすためには体脂肪も増えるつもりじゃないとダメなの?
「インスリン」という言葉を聞いた事はありますか?インスリンとは、血糖値が上がるとそれを下げるために分泌されるホルモンですが、その糖分をとりこみ脂肪を合成する役割があるのでダイエットの敵のようなイメージがあります。
ところがこのインスリンは、脂肪だけではなく糖質をグリコーゲンとして肝臓や筋肉中にとりこんだり筋肉のタンパク質を合成する働きもあるのです!筋肉増量のためには糖質もとらなければならないのはエネルギー補給と同時にインスリンを分泌させるためでもあるのです。
しかし残念ながら栄養分がすべて筋肉やグリコーゲンになるわけではないので、どうしても体脂肪も増えざるをえないのです。しかし激しい運動の後1日ぐらいは筋肉やグリコーゲンの回復(→超回復とは)に優先的に働くのでトレーニング後は特にしっかりと食事をしよう。
また、必須アミノ酸BCAAは、このインスリンと同様の働きをして、しかも脂肪の合成には働かないということで注目されています。
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Q5:糖質や野菜は一切摂らずタンパク質を8割の食事でマッチョに痩せてリバウンドもしないダイエット方法があると聞いたんですが
よくわかりませんが、体を壊したくなければおよしなさいとしか言いようがありません。それ以上の事はワタクシもわかりません。
Q6:食事を先にするのか、筋トレを先にするのか、どちらを先にすればたくさん筋肉がつきますか?
どちらが先か後かと言う問題ではありません。筋トレや運動の前には糖質中心の食事でエネルギーとエネルギーを効率的に使うためのビタミンミネラルを補給、後には疲労した筋肉・体を回復させるためのエネルギーと材料を補給するために糖質・タンパク質・脂質・ビタミンミネラルを補給します。
Q7:1回に沢山食べられるタイプではないのですが体をゴツくする良い方法はないですか?
一度にたくさん食べられないのであれば、一回の量は少なくてもいいから食事回数を増やしましょう。むしろその方が消化効率も良くなり効果的な食事方法の基本です。食事間隔は3時間ほどはあけて一日4から5回ほどに分けてみよう。
それでもキツいと言う場合はおやつなどたべやすいものでタンパク質やカロリーをとれるように工夫しよう。トレーニング前後の食事も気をつけるとよいです。プロテインを使うのもいい思います。
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Q8:体重は筋肉だけではなく脂肪、骨格、内臓、水分、などで構成されているのになぜ必要タンパク質量は筋肉1kgや除脂肪体重(LBM)ではなく「体重」1kgあたりで計算するのですか?
まず「筋肉=タンパク質」ではありません。内臓にも筋肉があります。筋肉のおよそ70%が水分です。骨もタンパク質でできています。タンパク質を構成するアミノ酸は体の中のあらゆる所で使われます。
そして運動やストレスなどによってアミノ酸の必要量が増えます。専門的な計算方法では、アミノ酸を構成する窒素の量の変化を筋肉、もしくは除脂肪体重(LBM)ではなく「体重」1kg当たりで算出するのでそれによって必要タンパク質量が決まります。
Q9:水分補給にはお茶がいいって聞いたんですが?
基本的におすすめはできません。お茶には利尿作用、つまり水分を排出する働きがあるカフェインなどの成分が入っています。水分を補給しなければならない時に逆に水分を排出する働きがあるもの飲むのは当然適切ではありません。
以前マラソン選手がお茶を使っているという話が新聞等で出ていた事はありましたが、実はスポーツ用に品種改良してカフェインやタンニンを押さえ、水分補給に必要なナトリウムの量を増やしたバイオ茶と言う物があるのです。ですから普通のお茶を使っている選手はたぶんいないと思います。
麦茶やカフェインの少ない種類のお茶などはOKです。
Q10:グルテンフリー食は筋肉作りやスポーツに限らず体にいいんですよね?
ある著名人が「小麦粉製品の摂取をやめたところ体調が抜群に良くなった」という内容の本がきっかけで広まったグルテンフリー食。
その影響であたかも小麦粉自体が体によくないものという誤解も広まっています。しかしその方は小麦粉アレルギーだったがそれまで気付いていなかったのであり、けっして「小麦粉が体に良くない食品」というわけではありません。
アレルギーでもないのに小麦粉食材を一切とらないということは、食事の幅、バラエティーを狭くしてしまっている事であり、むしろマイナスです。小麦粉以外の食材がアレルギーである可能性もあります。
自分の体にどのような食品アレルギーがあるかは、病院等の検査機関で調べてもらうことができます。
コーチングクリニック2017年2月号