きんY0!ホーム

2004年誕生の筋トレサイト!メニューボタン 新着 RSS

腸アニメコンビニ食事法 - 一人暮らしのスポーツ学生や遠征先など外食栄養学

初公開2018年7月15日 :

1:偏った食事はアスリートの敵!

一人暮らしの学生さん、いや一人暮らしでなくても自炊しないですべてが外食生活の人は栄養バランスが偏りがち。これではアスリート、スポーツ運動、トレーニングをしている人、いやそうでない人にとっても大変よろしくない。かといってどうしても外食で済まさざるをえない!

と言う人のための「コンビニ栄養学」を学ぼう!

2:これだけは知っとけ!三大栄養素・五大栄養素

三大栄養素とは体を作るための材料エネルギーです。

  • 1:炭水化物(糖質)
  • 2:タンパク質
  • 3:脂質

これらのエネルギーと材料で体を作るための道具接着剤のような働きをするのが

  • 4:ビタミン
  • 5:ミネラル

これら全部合わせて五大栄養素です。

偏らない食事とは、この五大栄養素をしっかりとるということです。

では外食だけでこの五大栄養素をとるための「コンビニ食事法」を紹介しよう。試合や合宿などの遠征でも役に立つぞ!

3:これで偏らない!外食栄養学実践法

こんな食材選びはダメ!

大沼きん昔からよく聞くバランスのとれた食事方法として紹介されてきたのが

30種類以上の食材を食べる

というものです。

しかし30品目数えるのも大変だし、例えば「砂糖、アメ、チョコレート、生クリーム、カスタードクリーム、アイスクリーム、キャラメル、唐揚げ、エビ天ぷら、ちくわ天ぷら、かき揚げ、バター、マーガリン、コロッケ、トンカツ、メンチカツ、ハムカツ、ご飯、パン、カレーパン、クロワッサン、揚げパン、ラーメン、そうめん、そば、唐揚げの衣、天ぷらの衣、コロッケの衣、カレーパンのカレー、ビール、かき揚げの野菜3種・・・やった33種もクリアー」ってあほう。

もうひとつよく言われていたのが「5色以上の色とりどりの食材をそろえる」というものです。例えば「赤いちごシロップ、黄バター、緑抹茶アイスクリーム、茶ミルクチョコレート、黒砂糖、白砂糖、赤ワイン、白ワイン、メロンソーダやった色とりどりクリアー」ってあほう。

そうじゃなくて・・・

五体栄養素から食品を選ぼう

なので「30品目」「色」ではなく五大栄養素から食品を選ぶようにしなければなりません。

  1. 炭水化物(糖質)・・・・ご飯、パン、麺類、果物、など
  2. タンパク質・・・・肉類、魚類、大豆類、乳製品、卵、など
  3. 脂質・・・・・・・肉類、魚類、大豆類、乳製品、卵、ドレッシング、など
  4. ビタミン・・・・・野菜、果物、肉類、魚類、大豆類、乳製品、卵、など
  5. ミネラル・・・・・海草類、野菜、肉類、魚類、大豆類、乳製品、卵、など

どうです?ビタミン、あるいは野菜というと、生野菜のサラダを食べなければならないと思われがちですが、肉類や大豆類、乳製品にもビタミンCを除くB、A、Eや、各種ミネラルが含まれています。コンビニ弁当だけでも五大栄養素をちゃんと摂れるしだいたい20品目以上にはなります。

しかしだからといってお肉ばっかり食べるだけいい、というわけではありません。それだけではやはり不足します。

ビタミン・ミネラル類を上手く摂るには

特にビタミンCとカルシウムが不足しがちなので、一日に一個は果物を食べ、コンビニや学食でわかめなどの海草類の入ったサラダやみそ汁をとろう。

野菜は生でなくてもいいのです。野菜の入っている煮物などもOK。こういう場面で「色とりどりの野菜が入っているか」と考えるとよいのです。ビタミンCは加熱すると壊れやすいですが、芋類はビタミンCが豊富で熱にも強いのです。炭水化物も多いので運動している人はイモ類も食べよう。しかしだからといってフライドポテトばかり食べると塩分と脂質の摂り過ぎになります。

ビタミンBも運動している人にとって不足しがち。B群は糖質・タンパク質・脂質の代謝(消化吸収して体内で再合成・利用する課程のこと→代謝とは)に必要なビタミンですが、運動によって必要量が増します。納豆・豆腐など大豆類や玉子を一日一個は食べよう。肉類では豚肉がB群豊富です。牛乳も一日一杯は飲んでほしい。牛乳はカルシウムやその他ミネラルも豊富です。

乾燥わかめや煮干しを常備しカップラーメンに投入!というのもミネラル補給の一手です。

→ビタミン・ミネラルのくわしい解説はこちら

しかし意外と不足しているのが実はタンパク質です。

適切なタンパク質と糖質をとろう

一日に必要なタンパク質量は、体重1キロ当たり

一般の人で0.7グラム、運動・筋トレ等してる人は、1.5から2.0グラム

とる必要があります。さらにこの3〜4倍の糖質が必要です。糖質抜きダイエットなんてもってのほかです。これを一日に4回以上に分けてとります。

コンビニ弁当に限らずその食品製品の成分量を必ず見よう。パッと見肉類が多そうに見えても、脂身が多かったり、揚げ物なら衣が多かったりで、かんじんのタンパク質が不足しがちなのです。

▼こちらも!

では「とりすぎるとヤバい」脂質の摂り方について。

脂質

外食に限らず肉類を食べれば脂質はほっといても摂ってるので、とりすぎに注意する必要があります。ドレッシング等火のとおっていない植物性脂肪、魚の油はOK。試合の遠征等は揚げ物は絶対にNGです。

ということになります。

→試合当日・前夜の食事方法 - 実践編

塩分

脂質とならんで、いやそれ以上に外食で注意しなければならないのは塩分です。

一日に摂取する塩分の上限は、現時点で厚生労働省推奨量が

男性・・・9グラム、女性・・・7グラム

です。食品を買うときは必ず成分量を確認しよう。

→厚生労働省日本人の食事摂取基準(2015年版)

ちなみにカップやきそばには一杯でだいたい5〜6グラム前後入っています。これって

女性ならほとんど一日分に近い量

なので要注意。

夏場は運動中などにスポーツドリンクなど水分補給で塩分を補給する場合は、一日分を多めにとっても大丈夫です。

スポーツドリンクの塩分量は、商品によりますがだいたい500cc一本に0.5から1グラム程度

です。

▼こちらも!

ところで「一日に4回に分けてとる」て話がでてきたけど、4食以上摂る場合おやつや間食はどうなの?次は間食・おやつの食べ方について解説!

4:間食・おやつの食べ方

先述の「一日4食以上」は、もちろん間食もふくめてです。では間食に適切な食材・食品とは。

基本的に好きな物食べて構いません。ただしやはり五大栄養素がクリアーできるものがよいにこしたことはありません。

甘いおやつなら糖質は問題ないですね。乳製品ならタンパク質と、Cを除くビタミン・ミネラル類も一応含まれています。カステラ・プリン等卵菓子ならタンパク質も多めに摂れます。

運動直後なら疲労した体の回復に甘いおやつはむしろオッケー!果物を摂れば糖質とビタミンC、ミネラルも摂れます。100%フルーツジュースでもよい。ちくわも手軽にタンパク質と糖質がとれるのでおすすめ。芋類はビタミンCが豊富と先ほどかきましたが、ポテトチップスにどれだけビタミンCが残っているかどうかは疑問です。

逆にトレーニング休養日や運動していない日などに、あまり甘いものをとりすぎると血糖値が急上昇し体脂肪になりやすくなります。

→糖分と血糖値・GI値について

目で見る食品糖質量ハンドブック全1400点の食品、食材、調理メニューなどに、糖質量と、カロリー、タンパク質量、脂質量、塩分量を表示。すべてオールカラー写真で見やすく便利な一冊。

紀伊國屋書店 | Amazon | YAHOO!ショップ | 楽天市場 | セブンネットショッピング


まとめ

大沼きん遠征や合宿等では、食材を買う適切な所があるかどうか、行き先を事前に調べておくのも重要です。どうしても足りない栄養素はサプリメントの使用も検討しよう。

では次はそのサプリンメントのうち先述の「不足しがちなタンパク質」を補うためのアレ、筋肉と食事と言えば思い出すあれ。そう、プロテイン。え?プロテインなんて怖い?いえいえ。誤解です。次はプロテインとなんぞやということを学びましょう。プロテインについて学んでみよう。

<<試合当日・前夜の食事方法 - 実践編へもどる | プロテインへGo!>>

タグ : 理論 食事 糖質・炭水化物 タンパク質