1:前日・前夜の食事方法
解説編でも解説したように、消化しにくく胃に残りやすい揚げ物、脂っこいもの、生ものはNG。
エネルギーになる炭水化物・糖質
をがっちり食べておこう。
- ご飯やパスタ、うどんなど=糖質
- 野菜類と、卵・納豆や豆腐などを煮込んだ鍋物など=ビタミン・ミネラル、タンパク質(肉類はできるだけ避ける)
緊張感が高まり食欲がわかないような場合はご飯だけでもよい。おじやかおかゆにして食べやすくしよう。
※数日前から炭水化物を多めにとるようにしてもよい(グリコーゲンローディング→持久力アップの食事法)。
2:タイミング別当日の食事方法
さていよいよ試合当日。
本番時に胃に未消化の食物を残さない
ために、試合開始時間をできるだけ把握して、そこから逆算して何を食べるかを決めます。もちろん炭水化物・糖質中心です。
7~4時間前
まだ余裕があります。試合時間が午前中なら朝食と重なる場合もあります。
- ご飯、おにぎり、パン、100%オレンジジュースなど。
3~2時間前
いよいよ本番が近づいてきました。より食べやい糖質を補給します。
- バナナ、カステラ、アンパン、どら焼き、100%オレンジジュースなど。
直前30分以内
アップも済んで緊張感もピーク!しかし少し空腹感が。そんな時はさらに消化吸収のよい手軽な糖分を手早く補給!!
- エネルギーゼリー、はちみつアメ、BCAAドロップなど
さらに直前の10分前にマルトデキストリン使用のエネルギーゼリーやBCAA入りのドリンクをとったりしてもよい。
→マルトデキストリンと運動前のエネルギー補給、→BCAAとは
直前のタイミングでは
血糖値が下がるインスリンショック
に注意しよう(→GI値とインスリン)
▼マルトデキストリン使用で砂糖なしのエネルギーゼリー▼
3:休憩時間・試合後などの食事方法
一日に、時間をおいて数試合ある場合は、同様に「試合開始時間から逆算」メニューをくりかえします。飽きないように違う食品にしてもよい。
翌日も試合がある場合は、
速やかな疲労回復
のため試合終了直後に糖質・タンパク質の補給としてプロテインドリンク(→プロテインドリンクの作り方)や直前30分以内と同様の食事をとろう。
エネルギーゼリーならタンパク質やアミノ酸入りのタイプ、きな粉アメも糖質とタンパク質なので子供にはよいかも。アイスクリームや低脂肪乳+バナナなどもよい。
→トレーニング直後の栄養補給
4:練習・トレーニング時
ここまでの食事方法は練習・トレーニング時にもそのまま当てはまります。長時間の練習では
水分補給に加え"ネルギー補給"の時間
もとりいれよう!バナナやエネルギーゼリーが手軽でちょうどよい。
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結び
どうしても甘いもの中心となりがちなので「甘いものダメなんですう」という場合は正直ワタクシも困るのですが、今の所おにぎりを中心とするしか思いつかないです。エネルギーサプリメントも甘いですからね。パンはクロワッサンのような脂肪分が多い物はNG。あとはトマトジュースです。
では遠征先や合宿、その他学生や一人暮らしの人が外食する時の食べ方・選び方について勉強しておこう!