カステラで勝つ!?試合当日・前夜の食事方法実践編 - スポーツ栄養学

1:前日・前夜の食事方法

解説編でも解説したように、消化しにくく胃に残りやすい揚げ物、脂っこいもの、生ものはNG。

エネルギーになる炭水化物・糖質

をがっちり食べておこう。

緊張感が高まり食欲がわかないような場合はご飯だけでもよい。おじやかおかゆにして食べやすくしよう。

※数日前から炭水化物を多めにとるようにしてもよい(グリコーゲンローディング→持久力アップの食事法)。

2:タイミング別当日の食事方法

さていよいよ試合当日。

本番時に胃に未消化の食物を残さない

ために、試合開始時間をできるだけ把握して、そこから逆算して何を食べるかを決めます。もちろん炭水化物・糖質中心です。

7～4時間前

まだ余裕があります。試合時間が午前中なら朝食と重なる場合もあります。

3～2時間前

いよいよ本番が近づいてきました。より食べやい糖質を補給します。

直前30分以内

アップも済んで緊張感もピーク!しかし少し空腹感が。そんな時はさらに消化吸収のよい手軽な糖分を手早く補給!!

さらに直前の10分前にマルトデキストリン使用のエネルギーゼリーやBCAA入りのドリンクをとったりしてもよい。
→マルトデキストリンと運動前のエネルギー補給、→BCAAとは

直前のタイミングでは

血糖値が下がるインスリンショック

に注意しよう(→GI値とインスリン)

▼マルトデキストリン使用で砂糖なしのエネルギーゼリー▼

ウイダーinゼリー

ザバスエナジーメーカーゼリー

3:休憩時間・試合後などの食事方法

一日に、時間をおいて数試合ある場合は、同様に「試合開始時間から逆算」メニューをくりかえします。飽きないように違う食品にしてもよい。

翌日も試合がある場合は、

速やかな疲労回復

のため試合終了直後に糖質・タンパク質の補給としてプロテインドリンク(→プロテインドリンクの作り方)や直前30分以内と同様の食事をとろう。

エネルギーゼリーならタンパク質やアミノ酸入りのタイプ、きな粉アメも糖質とタンパク質なので子供にはよいかも。アイスクリームや低脂肪乳+バナナなどもよい。
→トレーニング直後の栄養補給

4:練習・トレーニング時

ここまでの食事方法は練習・トレーニング時にもそのまま当てはまります。長時間の練習では

もとりいれよう!バナナやエネルギーゼリーが手軽でちょうどよい。