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腸アニメカステラで勝つ!?試合当日・前夜の食事方法実践編 - スポーツ栄養学

試合の食事方法講座実践メニュー編。試合当日や前日の適切な食事方法。具体的な内容と食べるタイミングなど解説!

初公開2015年4月23日 : 更新日

1:前日・前夜の食事方法

解説編でも解説したように、消化しにくく胃に残りやすい揚げ物、脂っこいもの、生ものはNG。エネルギーになる炭水化物・糖質をがっちり食べておこう。

  • ご飯やパスタ、うどんなど=糖質
  • 野菜類と、卵・納豆や豆腐などを煮込んだ鍋物など=ビタミン・ミネラル、タンパク質(肉類はできるだけ避ける)

大沼きん緊張感が高まり食欲がわかないような場合はご飯だけでもよい。おじやかおかゆにして食べやすくしよう。

数日前から炭水化物を多めにとるようにしてもよい(グリコーゲンローディング→持久力アップの食事法)。

2:当日の食事方法

さていよいよ試合当日。「本番時に胃に未消化の食物を残さない」ために、試合開始時間をできるだけ把握して、そこから逆算して何を食べるかを決めます。もちろん炭水化物・糖質中心です。

7~4時間前

まだ余裕があります。試合時間が午前中なら朝食と重なる場合もあります。

  • ご飯、おにぎり、パン、100%オレンジジュースなど。

3~2時間前

カステラいよいよ本番が近づいてきました。より食べやい糖質を補給します。

  • バナナ、カステラ、アンパン、どら焼き、100%オレンジジュースなど。

直前30分以内

アップも済んで緊張感もピーク!しかし少し空腹感が。そんな時はさらに消化吸収のよい手軽な糖分を手早く補給!!

  • エネルギーゼリー、はちみつアメ、きな粉アメ、BCAAドロップなど

さらに直前の10分前にマルトデキストリン使用のエネルギーゼリーやBCAA入りのドリンクをとったりしてもよい。
マルトデキストリンと運動前のエネルギー補給、→BCAAとは

※直前のタイミングでは血糖値が下がるインスリン反応に注意しよう(→GI値とインスリン)

▼マルトデキストリン使用で砂糖なしのエネルギーゼリー▼

3:休憩時間・試合後などの食事方法

▼タンパク質入りエネルギーゼリーウイダーinプロテイン

一日に、時間をおいて数試合ある場合は、同様に「試合開始時間から逆算」メニューをくりかえします。飽きないように違う食品にしてもよい。

翌日も試合がある場合は、速やかな疲労回復のため試合終了直後に糖質・タンパク質の補給としてプロテインドリンク(→プロテインドリンクの作り方)や直前30分以内と同様の食事をとろう。

エネルギーゼリーならタンパク質やアミノ酸入りのタイプ、鈴ノ屋きな粉棒きな粉アメも糖質とタンパク質なので子供にはよいかも。アイスクリームや低脂肪乳+バナナなどもよい。
トレーニング直後の栄養補給

4:練習・トレーニング時

ここまでの食事方法は練習・トレーニング時にもそのまま当てはまります。長時間の練習では

水分補給に加え"ネルギー補給"の時間

もとりいれよう!バナナやエネルギーゼリーが手軽でちょうどよい。

目で見る食品糖質量ハンドブック全1400点の食品、食材、調理メニューなどに、糖質量と、カロリー、タンパク質量、脂質量、塩分量を表示。すべてオールカラー写真で見やすく便利な一冊。

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まとめ

大沼きんどうしても甘いもの中心となりがちなので「甘いものダメなんですう」という場合は正直ワタクシも困るのですが、今の所おにぎりを中心とするしか思いつかないです。エネルギーサプリメントも甘いですからね。パンはクロワッサンのような脂肪分が多い物はNG。あとはトマトジュースです。

では遠征先や合宿、その他学生や一人暮らしの人が外食する時の食べ方・選び方について勉強しておこう!

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タグ : 理論食事 糖質・炭水化物