大胸筋のしくみと働き
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:大胸筋全体---水平屈曲
そしてそれらの動きは肩関節の「水平屈曲」という働きです。
大胸筋は、上左のアニメように上腕骨と鎖骨・肋骨をつなぐ単関節筋(→単関節筋とは)なので、水平屈曲で大胸筋の動きを集中的に取り出すには、
肩甲骨の内転(背骨に寄せて胸をはる(→肩甲骨の働き))させて固定
し動かさないことです。肩甲骨が動いて外転(→肩甲骨の働き)すると、小胸筋や前鋸筋などが働き大胸筋の負荷が甘くなります(→前鋸筋・小胸筋とは)。
次はもう1つの大胸筋の動きをみてみよう。
2:内転・外転
大胸筋は実は
上部と下部に別れて働く
機能もあるのです。そして右アニメのようにそれぞれ反対方向の働きをします。
- 上部・・・腕を体側から持ち上げる外転
- 下部・・・腕を横から体側に下ろす内転
トレーニングの際は、外転+水平屈曲、内転+水平屈曲のように組み合わせてより大胸筋に効かすようにします。
そしてさらに大胸筋にはもう1つ地味だけど重要な働きも有ります。
3:内旋
大胸筋に上記の大きな動きの他に
腕(肩関節)を内旋させる(内側にねじる)働き
もあります。投球動作の時などこの働きがあります。
ではこれら大胸筋の三つの働きに分けて胸筋トレーニング種目をまとめてみよう。
4:それぞれの働きに応じたトレーニング種目
右のように、大胸筋は、動かす方向・角度によってどの部分がより働くかが変化します。より大胸筋に効かすにはそこも考えてトレーニングフォームを調節します。
→大胸筋の筋トレと角度について
- 水平屈曲・・・・ 腕立て伏せ、ベンチプレス
- 内転・・・・・・ディップス
- 外転・・・・・ショルダープレス、インクラインベンチプレス
- 内旋・・・・・ダンベルベンチプレス
結び
自由度の大きい肩関節をコントロールするのが大胸筋。それだけに意外と様々な角度で働く複雑な筋肉でもあるのです。
そこんところを理解した所でさっそく大胸筋の筋トレをやってみよう。その筋トレとはもちろん腕立て伏せ!!肩の角度についてもさらにくわしくわかります!