大胸筋のしくみと働き
総制作 : 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI、NISAQ-L1INST)1:これがムネ筋、大胸筋だっ
どんな筋トレでも、鍛えようとする筋肉がどようなしくみなのか、どんな形や構造をしているのかを知っておくと筋トレの効果も変わってきます。気になる胸筋=大胸筋はの働きには、大きく分けて二つの機能に代表され、それぞれ代表的な筋トレがあります。ではさっそく見ていこう!
2:水平屈曲
大胸筋の筋トレといえば、腕立て伏せやベンチプレスです。そしてそれらの動きは肩関節の「水平屈曲」という働きです。大胸筋は、上左のアニメように上腕骨と鎖骨・肋骨をつなぐ単関節筋(→単関節筋とは)なので、水平屈曲で大胸筋に集中的に効かすには、肩甲骨の内転(背骨に寄せて胸をはる(→肩甲骨の働き))させて固定し動かさないことです。肩甲骨が動いて外転(→肩甲骨の働き)すると、小胸筋や前鋸筋などが働き大胸筋の負荷が甘くなります(→前鋸筋とは)。
3:内転-外転
大胸筋下部は右のように腕を横から体側に下ろす「内転」、逆に上部は腕を体側から持ち上げる「外転」の働きをそれぞれします。トレーニングの際は、外転+水平屈曲、内転+水平屈曲のように組み合わせてより大胸筋に効かすようにします。
※ただし右のように水平から上への外転、水平から下への内転の場合に、特にそれぞれ大胸筋上部、下部が働く。
さらに大胸筋は腕(肩関節)を内旋させる(内側にねじる)働きもあります( ダンベルベンチプレス)。
- 水平屈曲・・・・ 腕立て伏せ、ベンチプレス
- 内転・・・・・・ディップス
- 外転・・・・・ショルダープレス、インクラインベンチプレス
このように、大胸筋は、動かす方向・角度によってどの部分がより働くかが変化します。
→大胸筋の筋トレと角度について
結び
さあ、大胸筋とはなんぞや、ということを知ったところでさっそく大胸筋の筋トレをやってみよう。その筋トレとはもちろん腕立て伏せ!!肩の角度についてもさらにくわしくわかります!