これで空手が強くなる?空手のための体幹トレーニングとは
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:これが空手を強くする体幹トレーニング!!
と呼ばれるトレーニングがウエイトトレーニングの世界には昔からあります。それはスクワット!
なんだ筋トレか・・・・などと言ってはいけません。そして空手界にはいまだこういったウエイトトレーニングを「筋肉が固くなる」などと言って否定する人がいまだにいらっしゃいます。しかしそれは全くの誤解であり、本当に固くなってしまったとしたらそれはやり方が間違っているのであってウエイトトレーニングそのものに問題があるのではありません(→四股立ちと下半身鍛錬)。ではスクワットと体幹・コアとどういう関係にあるのか。
2:フリーウエイトトレーニングと体幹・コア
▲自宅でも可能なバーベルスクワットラック。ベンチプレスもできる。ただのスクワットではありません。いわゆる"ヒンズースクワット"と呼ばれているものもちがいます。膝を前後に動かして上体をまっすぐ立ててやる"屈伸"みたいなものは問題外です。バーベルを使った"本物の"スクワットです。バーベルをかついで実際にやってみればわかりますが、初めての人はほんの軽いウエイトでも前後左右にぐらぐら揺れます。そう、もうおわかりですね。正確なフォームでスクワットをこなすには体幹=コアの筋肉、つまり肩から背筋群、腹筋群、大殿筋、ハムストリングスを強く動員する必要があります。体幹の筋肉を使っての動作バランスのコントロールをバーベルスクワットだけでトレーニングする事ができるのです。たんに下半身の筋力トレーニングの効果だけではないのです。
→力を伝える体幹 - ダイナミックコアスタビリティとスクワット
3:フリーウエイトトレーニング=コア・体幹トレーニング
▲高い浮遊感を得られるおすすめタイプバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングは、マシンや腕立て伏せなどと区別して「フリーウエイトトレーニング」とも呼びます。スクワットだけではなく、ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーローなどいずれも「体幹を中心に体をコントロールする」トレーニングとして優れています。実際に正確なフォームでこれらのトレーニングをやりこめばわかりますが、腹筋が思った以上に疲労しています。腹筋だけを集中してやるのもいいですが、動きの中での腹筋の働きを意識するのも重要な事だと思います。藤田君もそこを理解してウエイトトレーニングに熱心に取り組んでいるのでしょう。
4:応用トレーニング
さらにバランスディスクの上でスクワットやベントローをやる、ストレッチポールをベンチにしてダンベルベンチプレスをする、などの応用トレーニングもあります。
まとめ
もちろんこれだけでは不十分な場合もあると思います。「瞬間的な加速時、停止時にかかる慣性力」に対する体幹トレーニング方法も考えてみましょう。
