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ナローチンニングナローチンニング - 懸垂とは違う広背筋を強化するチンニングバリエーション

初公開2018年12月18日 :

1:ナローチンニングとは

懸垂ナローチンニングとは、その他のとおり「グリップ幅が狭いチンニング」です。

あれ?グリップ幅が狭いと言えば、右のような懸垂のことでは・・・・いえいえ、その懸垂とは別物の「グリップ幅が狭いチンニング = ナローチンニング」があるのです。このナローチンニングをマスターすれば広背筋筋トレの幅がさらに広がるぞ! ただしかなり上級レベルの種目になります。

ではさっそくやってみよう。

2:実践!ナローチンニング

ナローチンニングナローチンニングはできれば下のような縦グリップがついているチンニングスタンドで行いますが、フラットグリップでもかまいません。最初は縦グリップの方がやりやすいと思います。

TUFFSTUFF (タフスタッフ) チンディップ&VKRニーレイズ

ナローチンニングは一言で言うと、

ベントローをぶらさがってやる

ダンベルベントオーバーローイングアニメ動画ということです。前腕部はできるだけ動かさず

手で引くというよりは、広背筋から体幹をグリップに引きつけに行く

感じでやってみよう。

  • サムレスグリップイラストサムレスグリップ!
  • 息を吸いながら胸をグリップに引きつけて行く!
  • 腹筋や下半身の力をぬく!
  • フィニッシュでググっと胸をはるように広背筋の収縮を意識!
  • 息を吐きながら下ろす!

→ベントオーバーローをくわしく

ではナローチンニングの注意点、言い換えれば「懸垂と何が違うのか」についてみてみよう!

3:ナローチンニングの注意点・懸垂との違い

すでに解説したように「広背筋で引き上げる」のがポイントですが、初心者はそれが難しい。広背筋が使えているかどうかが「ナローチンニング」になるか「懸垂」になるかの分かれ道です。広背筋が意識できないとやはり上腕二頭筋や前腕筋など使ってしまい、腹筋にも力が入って勢いをつけてしまいます。

中級者以上でトレーニングのレベルを上げて行きたい時にこのナローチンニングをとりいれるとよいでしょう。

▼こちらも!

最後に1つおまけのチンニングを。

4:ワンハンドチンニング

ナローチンニングで10数回もできるようになったら、片手で行うワンハンドチンニングにも挑戦してみよう。広背筋はじめ体幹が強くなければほとんど腕の筋トレになってしまう。バランスをとるにはぶら下がっている方の手首を反対の手でで握るとやりやすい。

★チンニングを極めろ!

※表示している価格は変更されている場合があります

チンニングスタンドチンニングスタンド

チンニングもやはり専用器具を使用するとより効果が望めます。ディップスという種目でついでに大胸筋もきたえられるお得筋トレ器具です!!また同様な種目ラットマシンというマシンを使ったトレーニングもあります。

→チンニング・ディップスタンドを選ぶ時の注意点と各種チンスタ

まとめ

大沼きん中級者以上でもなかなか難しいのがこのナローチンニングだが、マスターできればワイドチンニングよりも三角筋後部の働きを抑えることができるので広背筋により効かすことができるぞ。

ところで背筋はこの広背筋だけではありません。上半身をささえる脊柱起立筋という重要な筋肉があります。つぎはその脊柱起立筋の筋トレを学びましょう。

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タグ : 背筋 広背筋 上腕二頭筋 コア・体幹 自重筋トレ