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初めてアニメ体形別腕立て伏せ実践方法でアラフォーおじさんがただのポッチャリからガチムチになる

初公開2016年11月29日 : 更新日

1:「腕立て伏せやりたいお、でもお腹がじゃまでできないお、」

胡桃沢きん千代・・・・ブタ、あ、いやごめんねデブね。いやなんでもいいわ。腕立て伏せをしたいのね。その心意気は買ってあげなくもないわ。いいこと?あなたのそのみっともないお腹の原因が自己責任だと決めつけるほど鬼じゃないのね私はそもそも。

もう一度聞くけど腕立て伏せをしたいのね。腕立て伏せで大胸筋マッチョになりたいのね。いいわ。手伝ってあげる。はあ?私とした○ねよこのブタが

2:ポッチャリでおなかが大きくて腕立て伏せができない

腕立て伏せ全体の動き

あるわね、そういうの。「腕立て」まではできるけど大きなお腹が床に当たって「伏せ」ができないの。あと正しくやってる(→正しい腕立て伏せの基本とフォーム)つもりなんだけどどうしても大胸筋に効いてこない原因が実はお腹だって気づいてない場合もあるかも。下のアニメを見て。

正しい腕立て伏せとお腹が出ている腕立て伏せ

腕立て伏せ肩の稼働域こういうことでしょ。左が正しいフォームでしっかり下まで体を下ろした腕立て伏せね。肩関節の稼動域がしっかりとれてるから大胸筋に十分効かせられるわね(→腕立て伏せと肩の稼動域)。

それに対して右の方。お腹がじゃまして下まで十分伏せることができずに稼動域が小さいわね。こんな腕立て伏せじゃいくらやっても大胸筋マッチョになることなんて永久に無理ね。

じゃあどうしたらいいのかってだまって聞けよ

3:肩の稼動域が大きく取れない場合の腕立て伏せの方法

うすうす想像できてるんでしょ?どうすりゃいいか。わかんない?しょうがないわね。簡単すぎていちいち説明するのめんどくさいんだけど心意気に免じて教えてあげなくもないわ。下のイラストを見て。

本を使った腕立て伏せの稼働域を広げ方

こういうことでしょ?おなじこと考えてたでしょ?本とかなんでもいいから台に手を置けば、真ん中にお腹が下ろせる分のスペーズが空いて深く伏せられるようになるわね。

それに手の位置が高くなる事で負荷が軽くなるから体重が必要以上に重い誰かでも負荷が軽くなって「1回も腕立て伏せができない」とか泣き言を言ってたあなたでも回数ができるようになるわ。これで稼動域の問題は解決ね。

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でもいいこと?ここまでは想定の範囲内ね。実はさっきのお腹出てる体形の人はそれよりもっと難しい問題があるの。さすがにそんな想定外の事まで自分で考えろなんて言うほど鬼じゃないのね私は。これからじっくり解説するから黙って聞けよ

4:お腹が重い体形の腕立て伏せの注意点

腹筋が弱い腕立て伏せ

いいこと?まず一つ言っておくわ。

お腹が重く大きく出ている人は腹筋が弱い

ということ。腹筋の弱い人が腕立て伏せすると上のアニメのようになっちゃうの。ひょっとしてあなたの事? 腹筋が弱いとこんなふうにお腹が伏せる前から落ちちゃって、大胸筋が働かず腕を曲げ伸ばししてるだけになっちゃってるのね。ましてお腹の大きい人は、稼動域うんぬん以前の問題よね。いくら手の置く位置高くしたってこれじゃダメでしょ。

腕立て伏せの横から見た正しい姿勢腕立て伏せは右のように腹筋と背筋を使って足→体幹→首までピンと真っ直ぐにしないと大胸筋に効果ないの。

こんなのできない?そうよね。じゃどうしたらいいかって?簡単よ。もちろん腹筋鍛えりゃいいんだよこのみたいな事言うほど鬼じゃないわ私は(→腹筋の筋トレ方法)。きっと朗報よ。下のアニメを見て。

5:腕立て伏せがダメならこれだ!

ダンベルベンチプレス全体の動き

どう? 朗報でしょ。こういうの、ベンチプレスって言うんだけど知ってるでしょ。

あおむけになってしまえば重いお腹が下にぶら下がる事もないから体幹も安定する

わね。ダンベルじゃなくてもペットボトルでやってもいいわ。正確なフォームで上げ下げそれぞれ5秒以上かけてゆっくり大胸筋に効かすといいわ。そこで一つポイント。いいこと?お腹に力を入れてグッとひっこめながらやりなさい。特に

下ろした時にお腹を引っ込めながら大きく息を吸って胸をはる

こと。これで腹筋のトレーニングにもなるわ。

あれ?おい?腕立て伏せのやり方は? いいこと?目的は「大胸筋をマッチョにしたい」んでしょ?だったらべつに腕立て伏せにこだわることはないわよね。ていうか大胸筋にはベンチプレスの方が腕立て伏せなんかより絶対いいの。次はそこんとこね。

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6:腕立て伏せとベンチプレスの違いとは

腕立て伏せの肘の軌道ベンチプレスのバーベルの軌道

上の二つのアニメ。なんのことだかわかる?左が腕立て伏せで右がベンチプレスくらいはわかめわね?見てほしい所は青の円弧と線よ。手の軌道がどちらも円弧軌道になることを示してるんだけど、腕立て伏せの方は円弧の中心点が足の方、ベンチプレスは腕立て伏せとは逆に頭上になっているわね。肩関節の構造上ベンチプレスの軌道の方が大胸筋に効きやすいの。

手がフリーになってるから自然な肩の動きになる

からなのね。こういうこともあるから体形にかかわらず、やはり腕立て伏せよりベンチプレスをすすめるわね。だいたいあなたの場合腕立て伏せができないんだからベンチプレスするしかないでしょ。

もちろん自分の部屋でベンチプレスも難しいかもだから、腕立て伏せができればそれでもいいわ。ポイントをまとめておくと

  • 肩の稼動域が大きくなるように深く下ろして大胸筋に効かす!
  • 下ろしたところで息を大きく吸って大胸筋をストレッチさせる!
  • 息を吐きながら挙げる!
  • 足から首までピント真っ直ぐに体幹を維持するように腹筋背筋も使う!

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きん千代が最後にまとめ

胡桃沢きん千代何度もいうけど私は鬼じゃないの。でもいいこと?これだけは最後に言っとくわ。ベンチプレスの方が絶対おすすめだから腕立て伏せはあきらめてベンチやれって言ってんの。いいこと?事実を受け入れるの。

じゃあ次は下半身の筋トレメニューよ。今度はちょっと鬼になるわね。

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タグ : 腕立て伏せ 大胸筋 自重筋トレ ダンベル