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基本コア・体幹トレーニングハンギング・レッグレイズ - 高強度レベルアップ体幹トレーニング

初公開2019年2月5日 :

1:ハンギング・レッグレイズとは

多くの体幹トレーニングのメニューは、両足でも片足でも足や手が地面に着いた状態だったり体幹が地面に着いた状態ですが、では両足と体幹が完全に地面からはなれた状態の体幹トレーニングはないか?ある!

それがこれから実践する「ハンギング・レッグレイズ」です。

さっそくやってみよう!

2:宙づり体幹トレーニング?!これがハンギング・レッグレイズだ!

レッグレイズアニメ動画

ハンギング・レッグレイズアニメ動画上のようないわゆる「レッグレイズ(脚上げ腹筋)」をぶらさがって行うのが右のようなハンギング・レッグレイズです。

通常の脚上げ腹筋でも人によってはかなりのキツい筋トレです。それを体幹が不安定なぶらさがった状態で行うのですからさらに難易度は高くなります。やはり大腰筋・腸腰筋があまり強くない人にはおすすめできません。

  • 腹横筋を意識してお腹をひっこめる!

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ではもう少し強度を落とした形でやってみよう。

3:ハンギング・レッグレイズ初級バージョン

ハンギング・レッグレイズ低負荷アニメ動画ぶらさっがってのレッグレイズがキツいと言う場合は、下のような専用器具で右のようにやってみよう。

IROTECチンディップスタンド ←グリップバー部分の幅が約65cmで大胸筋下部を鍛えるディップスにも最適。もちろん正しいチンニング・ 懸垂の理論と基本もできるので広背筋のトレーニングもできるグッドな器具!
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最後にハンギング・レッグレイズの注意点について解説だ。

4:ハンギング・レッグレイズの注意点

ハンギングニーレイズアニメ動画ハンギング・レッグレイズは腸腰筋・大腰筋の筋力が弱いと、どうしてもこれらの筋肉の強化筋トレになってしまいがちだ。無理に行わずニーレイズなど他のメニューで強化で股関節筋群を強化してからチャレンジするとよい。

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まとめ

大沼きんスプリントや幅跳び、ランニングなど、両足が地面から離れ膝、もしくは脚全体を持ち上げる動作がある動きでの体幹の安定性強化によいのではないだろうか。ただしくりかえしになるが、あくまで大腰筋・腸腰筋の強化筋トレにならないように注意しよう!

コアらくん次はダンベルを使ってさらにレベルアップ体幹トレーニングをやってみよう!

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タグ : コア・体幹 自重筋トレ 腹筋 腸腰,大腰筋 股関節