ハンギング・レッグレイズ - 高強度レベルアップ体幹トレーニング
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ハンギング・レッグレイズ=宙づり体幹トレーニング
上のようないわゆる「レッグレイズ(脚上げ腹筋)」をぶらさがって行うのが右のようなハンギング・レッグレイズです。
通常の脚上げ腹筋でも人によってはかなりのキツい筋トレです。それを体幹が不安定なぶらさがった状態で行うのですからさらに難易度は高くなります。やはり
大腰筋・腸腰筋があまり強くない人
は、膝を曲げて行なえば負荷を軽くできるので、横になってやるよりむしろやりやすいのではないかと思います。ただし腕が先に疲れる場合もあります。
- ★腹横筋を意識してお腹をひっこめる!
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では別の形で強度を落とす方法も紹介。
2:専用器具を使ってみよう
ぶらさっがってのレッグレイズがキツいと言う場合は、下のような専用器具で右のようにやってみよう。大きいジムならだいたい置いてあるのでためしてみよう。
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最後にハンギング・レッグレイズの注意点について解説だ。
3:注意点
ハンギング・レッグレイズは腸腰筋・大腰筋の筋力が弱いと、どうしてもこれらの筋肉の強化筋トレになってしまいがちだ。無理に行わずニーレイズなど他のメニューで強化で股関節筋群を強化してからチャレンジするとよい。
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結び
スプリントや幅跳び、ランニングなど、両足が地面から離れ膝、もしくは脚全体を持ち上げる動作がある動きでの体幹の安定性強化によいのではないだろうか。ただしくりかえしになるが、あくまで大腰筋・腸腰筋の強化筋トレにならないように注意しよう!
次はダンベルを使ってさらにレベルアップ体幹トレーニングをやってみよう!