記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:やってもらう、正しいスクワット
いろいろ誤解の多いこのスクワットという筋トレ。しかし正しい方法をマスターすれば、中高年だろうが年齢を問わずこれほど下半身のみならず体幹全体、バランスのトレーニングとして効果の高いメニューは他にない。なのではっきり言っておく。逃げない。
2:スクワットとはなんぞや
この動きを見て「なんだ、ただの屈伸じゃないか」とか思ってしまったあなた。前にもどるのダ。ではこれは?
こんな重量挙げなんかやったらかえって体に悪いだろバカ、などと言いたそうなあなた。さいなら。ましてやかつてのプロレスラーなどがやっていた背中を丸めて手を振りながらやるヒンズースクワットみたいなのも問題外ダ。すでにここまでの股関節や体幹についての理解ができている賢明なあなたらもうお分かりだと思う。
そう、体幹と股関節である。
3:中高年なあなただってできる!バーベルスクワット
ここまでのトレーニングで股関節やハムストリングスの柔軟性と動かし方をマスターしたあなたなら、上のようなバーベルをかついだスクワットもなんなくできるはずダ。
もちろんいきなり高重量のバーベルを担ぐ必要などはない。まずは何ももたずにやってみよう。右のように胸の前に両手を組んでやってもいいし、あるいはイスやテーブルなどにつかまってやってもいい。ようは何度も言うように
体幹をまっすぐ安定させ股関節を動かす
ことダ。
それから膝である。これさえわかれば重心が肩→膝→足とほぼ一直線に乗って安定し、腰に負担をかけることなくウエイトをかつぐことができる。
もちろん他にも大事なポイントはあるので本格的なスクワットを学びたければこちらのスクワット総合講座へGo!ダ。
- ★下ろしに3秒上げに3秒で10回もしくは限界回数まで(20回以内)
- ★下ろしながら息を吸い上がりながら吐く
- ★一分インターバル置いて2セット
※3秒で心肺がきつい場合はさらにゆっくり4秒、5秒と増やしてもかまわない。いずれにしても
呼吸を止めてはならない。呼吸を止めると血圧が上がる。
4:で?スクワットで何がいいんだ?
ではこのような"正しいスクワット"をマスターすることで何がいいのか?まずは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋他股関節周辺と脚の筋肉の柔軟性と筋力の向上ダ。そして
股関節と体幹の使い方を身につけること
にある。それだけで普段の生活が劇的に変化するはずダ。
結び
どうダ。スクワットにはあなたの人生を変える力があるということを理解できただろうか。理解できない?さいなら。
ところで誤解のないように言っておくが、ここまではハムストリングスの重要性ばかりを強調してきたが前側の大腿四頭筋はどうでもいいという事では決してない。次はその大腿四頭筋の重要性と筋トレについて言っておく。