記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:あんたのそれ細すぎる、大腿四頭筋
ここまで、特にスクワットの解説では太ももの後ろ側のハムストリングスの重要性ばかりが強調されていたが、もちろん前部の大腿四頭筋も中高年にとっては重要な筋肉だ。そしてやはり年齢ととともに衰えやすい筋肉であり、衰えると大変な事態になる。何?先に言え?帰れ。ではどう問題なのか解説した後この大腿四頭筋の集中筋トレ方法に入る。
2:大腿四頭筋のもう一つの顔
大腿四頭筋とハムストリングスのページで解説してはいるが、大腿四頭筋の働き、特に中央の大腿直筋についてさらに別の見方で解説する。
大腿四頭筋全体としては膝関節の伸展、つまり脚を伸ばす働きがメインだがこの大腿直筋は膝伸展に加え股関節の屈曲(→右)、つまりももを持ち上げる働きをする。この大腿直筋の屈曲力が弱いと上体が後ろにのけぞってしまうことになる。つまり
大腿四頭筋が衰えると後ろに倒れやすく
なってしまうのダ。
その結果、後ろに重心がかかって倒れそうにならないように背中を丸めて前屈みになるクセが突き腰が曲がってくる可能性もある。ではその大腿四頭筋、特に大腿直筋に効きやすい筋トレをやってもらう。いやなら帰れ。
3:あなたには無理なレッグエクステンション
右のようなレッグエクステンションという筋トレ種目をやってみよう・・・・・といってもたぶんあなたには無理ダ。やれるのならやればいい。何かにつかまって手で引っ張りながらやってもいい。
このメニューのいい所は大腿四頭筋だけではなく腹筋や腸腰筋など体の前側の筋肉全般に負荷がかかるところダ。後ろに倒れないように支えているのは
大腿四頭筋だけではなくこれらの"前側"の筋肉が働く
からダ。できるだけ複数の筋肉を同時に働かせて協調性もトレーニングするのがベストだが、しかしあなたにはどうせ無理だろうから腹筋は腹筋で別にきたえればいい。
▼こちらも!
ではできないあなたのためにしょうがないからあなたでもできそうな大腿四頭筋の筋トレも一応紹介しておく。
4:あなたでもできるレッグエクステンション
右のようにイスと足首をゴムチューブで結んで足を曲げ伸ばしするだけダ。膝が浮き上がらないように手で押さえて脚を固定するのがポイントダ。
ジムなどではシーテッドレッグエクステンションというマシン(→レッグエクステンションマシンの使い方)があるが、マシンと違ってゴムチューブでは負荷が安定せず、はっきりいってたいしたトレーニングにはならない。やらんよりはマシ程度ダ。
むしろアイソメトリクストレーニングの方がよいかもしれない(→アイソメトリクストレーニングとは)。
←ゴムチューブ
前もも大腿四頭筋を簡単に鍛えるならマシンが一番!レッグエクステンションマシンを使おう
脚、つまり大腿四頭筋が弱っていてスクワットはおろか対上がる事も容易ではない、というような場合には、やはりマシンで鍛えるのが一番だ。どこのスポーツクラブやトレーニングルームにもあるレッグエクステンションマシンなら、確実かつ安全に前ももをきたえられる。整形外科のリハビリ室にも設置している所もある。
→レッグエクステンションマシンをもっとくわしく!
結び
どうダ。かなりキツい課題を課したと思うがそれはあなたの問題ダ。後ろに転倒したくなければ四頭筋をできる方法で鍛えればいい。
もちろん下半身だけでは納得できないだろう。では次ぎは上半身の使い方について学び、もっと人生を曲げる、いや変えるのダ。具体的には肩と肩甲骨である。