中高年の肩甲骨周辺筋トレ - ショルダープレス・シュラッグ・ディップス

中高年者のための肩甲骨周辺筋トレ。ショルダープレス、ディップス、シュラッグなどで肩甲骨を動かすトレーニングと効果をアニメやイラストで解説!!

更新日2019年4月1日初公開2015年2月12日 :

1:動くのか?あんたのそれ、肩甲骨

前ページまでの筋トレでは肩関節を動かすのがメインだったが今度は肩だけではなく肩甲骨も大きく動かすトレーニングをやってもらう肩甲骨をどれだけ動かせるかどうかが肩への負担への鍵なのダ。

ダンベルではなく500ccのペットボトルでもかまわない。ようは肩甲骨がしっかり動いているかが重要なのダ。肩甲骨の稼働域トレーニングで柔軟性が向上していれば、体幹を安定させたまま上のアニメのようにウエイトを真っ直ぐ頭上に上げられるはずダ。

上げに3秒、下しに3秒ぐらいのゆっくりでよいので正確に動かし、肩の筋肉(→三角筋のしくみと働き)がじわーっと軽い筋肉痛になるくらいまで動かしてみよう。肩甲骨を動かしているので僧帽筋(→僧帽筋のしくみと働き)も働くが三角筋の方が先に疲労する。

ではその僧帽筋が疲労する筋トレもやってみる。

肩甲骨の稼働域トレーニングですでに体験済みだが今度は実際にダンベルやペットボトルなど負荷を持ってやってみよう。ショルダープレスよりは重めがいい。やはりゆっくり動作で僧帽筋がじわあっと軽く筋肉痛になるぐらいまでやってみよう。

次は上げるだけではなく下げる方向にも負荷をかけてみる。

これはディプスと呼ばれる大胸筋、もしくは上腕三頭筋の筋トレだが、ようするにショルダープレスを逆さまにした形だと思えば良い。

腕は伸ばしたままで肩甲骨だけを動かしても良い。負荷が大きいので膝を床に着けた状態でやる。初めはなかなか下げられないかもしれない。

だがシュラッグやプレスの逆さなので、ゆっくり繰り返し動かす事で僧帽筋が伸長し柔軟性が向上しだんだん低く下ろせるようになってくる。

これらの3種目では大胸筋や広背筋も動くので肩甲骨と肩周辺の柔軟性と筋力向上に効果があるはずダ。

下半身、背中、胸、肩とやってきて残っているのはそう、腹筋。もちろんやってもらう。そして「腹筋で腰痛予防」についても検証してみる。