バーベル・トライセプス・エクステンション - 二の腕上腕三頭筋の筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ライイング・トライセプス・エクステンション
- バーベルは、できるだけ160cm以内の短めのシャフトを使う
- ベンチプレスと同様に肩甲骨を寄せて胸をはるように体幹を安定させる
- グリップ幅は自分の拳1つ分からやや広いくらい
- 動作中肩から肘までの上腕を地面と垂直に維持する
- 勢い良く挙げるよりも、じっくり効かすようにゆっくり動かす
特に4は、上腕が頭方向に傾かないように注意しよう。どうしても傾くのは負荷が重過ぎるので、垂直に維持できる程度の設定しよう。
次はライイング・トライセプス・エクステンションの負荷設定と強化テクニックついて解説!
2:負荷設定とEZバー
- ★15から20回が限界という負荷で2セット
- ★セット間のインターバルは3分以内 ★2、3日に1回
- ※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら
- ※インターバルとは?
EZバーを使おう
このようなW型のEZバーを使うと、通常のストレートバーベルシャフトよりも手首に負担をかけずにトレーニングできます。
★各種EZバー★
 TUFFSTUFF |
Amazon | Yahoo!ショッピング | 楽天市場
次は、このトライセプス・エクステンションを立った状態でやってみよう。
3:フレンチプレス
前ページでダンベル、片手でやったアームエクステンションを、バーベルを使って両手で行う事もできます。これをフレンチプレスと呼びます。もちろん座って行ってもオーケーです。
ポイントは、ライイングと同じで、かつダンベルエクステンションのように
肘ができるだけ動かないよう注意する
事です。
▼各種バーベル・ダンベル▼
右は周囲をラバーでコーティングして安全性と静音性を高めた安価タイプのバーベルセット。左は全面ラバーコーティングの本格派。
フィットネスショップ | Amazon | Yahoo!ショッピング | 楽天市場
|
▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
Amazon | YAHOO!ショッピング | 楽天市場
結び
比較的簡単にフォームもマスターできて、そこそこ高負荷もかけられるのがバーベル・トライセプス・エクステンションの利点です。ぜひチャレンジしてみよう!
では次はダンベルもバーベルも使わないけどそこそこハイレベルな上腕三頭筋の筋トレをやってみよう。