ウオーミングアップ・ストレッチとは - 静的ストレッチと筋肉の柔軟性しくみ

筋トレや運動前は「ストレッチ」はしない方がいい?ウオーミングアップの目的やスタティックストレッチ(静的)、筋肉がストレッチされる仕組みなど目からウロコな「柔軟性」講座!!

1:ウオーミングアップ = 筋肉を温め血行を上げる

ウオーミングアップ?ストレッチ?わかっとるわいそんなこと!・・・いや、ホントにわかってるかな?筋肉や筋トレとどのような関係にあるのか、とりあえずそれらの基本を理解しよう!

大沼きんウオーミングアップとはようするに「準備運動」のことで、体を温めてトレーニングや運動をするための文字通り準備をすることです。心拍数をどんどん上げて筋肉への血流を上げていきます。

いきなストレッチから始める人が時々いますがこれはダメです。ストレッチというのは体が温まり筋肉が柔軟になった状態でやらないとかえって筋肉や腱・靭帯などを痛めてしまう場合があります。さらには筋力も落ちてしまう可能性があるのです!

なぜならいわゆるストレッチというとのばしたまま止める「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」を指しますが、筋肉や腱にはのばされると縮もうとし、あるいは逆に縮むとゆるめようと反応する神経体(→伸張反射)が存在します。

そのためトレーニングや練習・試合の前に静的ストレッチだけを行うとこの神経の反応が弱くなる(一時的に筋力が落ちる)おそれがあのです。その上静的ストレッチでは筋肉の温度の上昇効果もなく運動に必要な柔軟性を得ることはできません。だから

決して「静的ストレッチは安全」ではなくやりすぎればむしろ危険

です。ですから必ずウオーミングアップをまずしましょう。

静的ストレッチはすべてのトレーニングや練習終了後の疲労した状態の時にやります。筋肉は疲労すると収縮する性質があるので、10秒以上の静的ストレッチで筋肉をのばしてやることによって、上記の神経反応も抑制され血流を促進し疲労回復を早めます。

また、もちろん運動後だけではなく運動の合間にも、筋肉が極度に疲労して「張った」状態になった時などは静的ストレッチで軽く伸ばしてやるとよいですが、その際も伸ばした後はまた体を動かしてほぐしてから運動にはいりましょう。

※ウオーミングアップに静的ストレッチを取り入れる場合、十分なウオーミングアップの後なら伸ばす時間を3～4秒程度にとどめれば筋肉への刺激に効果がある。

スタティックストレッチで筋力低下はどの程度起こるのか。伸ばしている時間によって筋肉へ与える影響の違い、ダイナミックストレッチの効果など最新の研究成果や実践方法などがまとめられています。

大沼きんではどんなウオーミングアップがいいのか、それは静的ではなく"動的"なストレッチをやるのです!次はその動的ストレッチについて学んでみよう。また静的ストレッチはいつやればいいのかを見てみよう。