ストレッチ・ウオーミングアップQ&A
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)Q1:ウオームアップセットとはなんですか?
「ウオームアップセット」もしくは「アップセット」とは、本番の重いセットに入る前に軽い負荷でやるセットのことです。トレーニングに入る前のウオーミングアップ(ウオーミングアップとストレッチ)ももちろん大事ですが、実際のトレーニングの動きと同じ動きを軽い負荷で行なう事により、筋肉や関節、神経、心肺などに、重い負荷をかけるための事前準備をさせる効果があります。アップセットがあるのとないのとでは明らかにトレーニング効果も変わってくるので必ず1セットから2セットは必ずやろう。フォームの確認の意味もあるので、ゆっくりと確実にねらった筋肉を意識させるようにするのがポイントです。より重い負荷を上げるような時は、アップだけで4、5セットやる事もあります(→トレーニングプログラム上級編)。
Q2:ウオーミングアップをお風呂に入浴してやっても効果的ですか?
ダメです。ウオーミングアップとは、単に体を温めることではなく筋肉の血流や動的柔軟性、心拍数を上げたり神経を刺激して「動ける」状態にすることです。しかしお風呂に入浴すると、浮力で筋肉が弛緩しリラックスしてしまい逆に動けない状態になります。温度によっては体が疲労して水分も消耗してしまいます。温水プールを使って筋肉に負荷をかけるアップはないわけではないですが、入浴とは違います。
Q3:先に静的ストレッチ(スタティックストレッチ)をやらないとどうしても不安です
どうしてもダメというわけではありません。しかし'70年代に出版されたスタティック(静的)ストレッチ、つまりいわゆるストレッチ本の元祖「ボブアンダーソンのストレッチング」にも、ストレッチの前に全身を温めなければ筋肉は伸びないと書かれており、ストレッチを準備運動として行うように広まっているのはやはり誤解ではないかと思います。さらに現在では様々なウオーミングアップ方法が考案されており、ウオーミングアップの中で十分動的なストレッチ(ダイナミックストレッチ)を行えば決してケガをしやすいということはありません。(※もちろんストレッチの有無は関係なく様々な要因でケガをする可能性はあります)。むしろ筋肉が暖まっていない状態で無理に筋肉を伸ばす方が筋肉や腱にダメージを与える可能性もあります。
Q4:ウオーミングアップをしてじゅうぶん体を温めた後にスタティック(静的)ストレッチをするのはいいですか?
ウオーミングアップの目的は筋肉を温めるだけではありません。運動ができる状態まで心拍数を上げて安定させる目的もあります。ウエイトトレーニングは無酸素運動、つまり心拍数が高い状態での運動です。ですから心拍数が低い状態から急にトレーニングを始めると、全力でトレーニングが行えず効果も低いばかりか心臓にも負担になります。ところが静的ストレッチを行うと、せっかくアップで上げた心拍数が下がってリラックスしてしまい、温まった筋肉もまたクールダウンしてしまいます。これは筋トレに限らずどの運動でも同じです。ダイナミックストレッチでもスタティックストレッチでも得られる関節稼働域は同じですからトレーニング前はダイナミック(動的)ストレッチを中心としたウオーミングアップを行ってください。
●スタティック(静的)ストレッチを行う基本的なタイミングは
- 運動終了後
筋肉は疲労すると収縮する性質があるので、スタティックストレッチでじゅうぶん筋肉をのばして回復を図ると同時に心拍数をじょじょに下げて安定させ体全体をクールダウンさせる - 小休止前
疲労を回復させ次の練習に備える。再び運動を再開する時も、急激に激しく動き始めるのではなくやはり軽くアップを行ってじょじょに心拍数を上げていくようにする。パートナーストレッチでより稼働域を広げパフォーマンス向上をはかることもある
Q5:クールダウンの軽め有酸素運動と静的ストレッチ(スタティックストレッチ)は順番はどちらが先がいいですか?
クールダウンで軽く有酸素運動をする目的は、
- 心拍数が上がる激しいトレーニングの後心拍数をゆるやかに下げて安定させるため
- 血流を高めて疲労回復を促進するため
ですからその有酸素運動もじょじょにペースを下げて行き最終的にウオーキングで終了させます。そして心拍数が下が安定した状態でスタティックストレッチをしっかりとやろう。
Q6:ウォーキングでウオーミングアップしてるんですが
「ウオーミングアップはなんのために行うか」について再確認しよう。
- 心拍数を上げる
- 筋温を上げる
- 筋肉の柔軟性を上げ関節稼働域を広げる
まず1の「心拍数を上げる」目的は筋肉の血流を上げて2の「筋温を上げる」ための準備です。そして筋肉の温度の上昇は3の「柔軟性の向上」効果を高めます。つまりウォーキングでこれらの2、3の目的を実現する程度に心拍数が上がればウォーキングでもアップの効果があるということになります。目的の効果がどれだけ上がっているか、毎回のウォーミングアップのたびに考察して次回のアップのメニューをよりレベルアップしていこう。