プロテインQ&A
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)Q1:プロテインが上手く溶けずに固まっちゃうんだけど
先にプロテインをシェイカーの中に入れてませんか?液体を先に入れてください。それからプロテインを投入し高速でシェイク!してください。プロテインの量が多すぎるのでない限りきれいに溶けます。
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Q2:プロテインなんか飲んだらドーピングでひっかかるぞ!
そんなわけはありません。「プロテイン」とは牛乳や大豆などを原料としたタンパク質の加工食品であり、薬じゃありません。ただし輸入品には気をつけてください。食事も筋トレの一貫だと認識して、まずしっかりと食事や栄養の基本を身につけましょう。
Q3:長距離選手にもプロテインは必要ですか?
プロテインが必要かどうかではなく「必要なタンパク質が摂れているかどうか」が問題なのです。通常の生活で必要なタンパク質量は、体重1kg当たり1g前後ですが、長距離選手などハードな有酸素運動を続ける場合は体重1kg当たり1.5gは必要です。どうしても必要なタンパク質量が不足してしまう場合は、プロテインを使うのも一つの手段です。
Q4:プロテインなんか髪の毛が抜けたり胸が大きくなったりするぞ!
そんなわけはありません。「ステロイド剤」とかんちがいしてませんか?ステロイド剤は、男性ホルモンに働きかけ筋肉の合成を促進する働きがあるいわゆる筋肉増強剤の一種ですが、様々な副作用が報告されておりドーピング検査でも禁止薬物に指定されています。それに対して「プロテイン」とは牛乳や大豆などを原料としたタンパク質の加工食品であって薬ではありません。ですから誰でも安全に飲めるものです。ただし輸入品は気をつけてください。
Q5:ホエイ100%のプロテインをさがしているんですが、脂肪分が多かったり手頃なものがありません
原材料名に「ホエイたんぱく」もしくは「乳清たんぱく」としか書かれていなければ、偽装でないかぎりホエイ100%です。「タンパク質◯◯%」という表示は、ホエイが何%ということではなく製品全体のうちタンパク質が何%ふくまれているという意味です。また「アミノ酸スコア100」と書かれていますが、アミノ酸スコアとは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよくふくまれているタンパク質食品を示す数値で、市販のプロテインは基本的に100です。
Q6:プロテインを使わずに筋肥大できますか?
もちろん通常の食事で十分なタンパク質がとれればプロテインは必要ありません。
Q7:プロテインを飲み始めたらおなかにガスがよくたまるようになりました
プロテインに限らずタンパク質を一度にたくさんとりすぎると、吸収しきれなかったタンパク質が大腸にたまり腐敗してガスを出します。一度にとるタンパク質の量を適切に調節して、回数を分けてとるようにしよう。
また、タンパク質やアミノ酸はとりすぎると腎臓に負担がかかり体脂肪も増えてしまいます。適切な回数、量を自分なりに把握しよう。最初は特に体重1キロあたり1.2グラム程度からはじめてじょじょに増やしていこう。
Q8:プロテインを朝に飲んでもいいのですか?
よいです。タンパク質の必要量が多い場合は朝食でも当然タンパク質をしっかりとろう。また、起床時は体の水分が失われた状態なのですみやかに水分補給しよう。水分だけではなく起床時は血糖値やアミノ酸値も低いので、朝食前にトレーニングや朝練などをする時は、始める前にオレンジジュース+プロテインなどで水分とエネルギー補給をするとよい。ただしプロテインは吸収が遅いので、プロテインよりも吸収の早いBCAAサプリメントの方がベストだが、なければジュースだけでもよい。何もとらずに運動をすると筋肉のタンパク質がエネルギーとして分解されます。
Q9:タンパク質がアミノ酸でできてるとしたら、プロテインをとればアミノ酸も摂取した事になるのですか?
もちろんなります。タンパク質やプロテインをとる場合とアミノ酸をサプリメントなどで直接とる場合の違いは消化吸収の早さです。
タンパク質やプロテインは、胃や腸でアミノ酸に分解されてから吸収されるので、直接アミノ酸をとれば分解する必要がなく5分ほどで吸収することができます。
それに対してプロテインは一時間ほどかかることがあるので、運動直後はプロテインよりもアミノ酸の方が本来は適している、ということになります。
しかしアミノ酸だけを直接飲む方法は、血液中のアミノ酸量が急上昇し、量をまちがえると筋肉にとりこむことができず腎臓に負担がかかりよくありません。
トレーニング直後に飲む時は、消化の早い糖分を含むものといっしょにとるようにしよう。筋肉に重要な必須アミノ酸BCAAなら2から3グラムが推奨されています。
タンパク質(プロテイン)なら体重1kg当たり約0.3グラム+タンパク質量の4倍以上の糖質(オレンジジュース250cc以上)を直後に飲むのが適切量と考えられています。
Q10:プロテインが体に合わず飲めませんが筋肥大の効率は落ちますか?
タンパク質をとる効率はプロテインを飲む場合に比べれば落ちるかもしれません。しかし「筋肥大」の効率が落ちるとは限りません。通常の食事で十分なタンパク質をとれていれば筋肉は増えます。ただし肉類をあまり食べ過ぎると脂質もとりすぎてしまうので気をつけよう。
Q11:女性や子供や高齢者でもプロテインを飲んでも大丈夫ですか?
プロテインはタンパク質ですから基本的に誰が飲んでも問題はありません。肉や魚などよりも吸収しやすいですから胃の調子が良くないときなどはむしろプロテインの方が良い場合もあります。
ただし吸収が良いだけに一度にたくさんとりすぎたりするとかえって胃に負担になることもあり、特に高齢者の場合は注意が必要です。また他の食事バランスが悪ければなんの意味もないので、基本的な食生活を正した上で、あくまで足りないタンパク質を補うという考え方は女性、子供、高齢者であっても変わりはありません。
Q12:自宅筋トレでもプロテインは飲んだ方がいいですか?
自宅での筋トレかジムでのトレーニングか、ではなく必要なタンパク質がとれているかどうか、が問題です。自宅であっても筋肥大・筋力増強を目的とした強度のトレーニングであれば体重1キロあたり2グラムほどのタンパク質が1日に必要です。有酸素運動であっても1.5グラムはタンパク質をとるようなしっかりとした食事をしよう。
Q13:牛乳か水か、どちらでプロテインを飲む方が効果的ですか?
結論から言うとどちらでもよいです。効率ではなく飲む目的とタイミングで考えます。昔から牛乳がよく利用されるのはプロテインが馴染みやすく飲みやすくなるのと、ビタミン・ミネラルなど栄養価を高める意味があります。タンパク質の多い牛乳を作ってると思えばよいです。
タンパク質割合が高くビタミン・ミネラル・糖分が配合されていないプレーンのプロテインなら水よりも牛乳(間食がおすすめ)やオレンジジュース(トレーニング直後)などを利用する方がいいと思います。タンパク質以外の様々な栄養素と味がついているプロテインなら水でもいいと思います。
牛乳の方が水よりも吸収は遅いと考えられるのでトレーニング直後は牛乳は使わない方が良いかもしれませんが、そもそもタンパク質自体が吸収は遅いものなのであまり気にする事はないと思います。プロテインではなくアミノ酸サプリメントなら関係あると思います。
Q14:カロリー○○○のような栄養補助食品や菓子でもプロテインの代わりになりますか?
プロテインとは、通常の食事だけではタンパク質の一日の必要量が不足する場合に効率よくタンパク質を補うために飲むものです。例えば「カロリーメイト」という栄養補助食品には、チョコレート味1箱80g400kcalでタンパク質8.7g、脂質22.4g、糖質40g、食物繊維2gが含まれています(カロリーメイト公式サイト)。一方プロテイン製品の「ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」には、100g395kcalでタンパク質71.4g、脂質6.2g、炭水化物(糖質+食物繊維)12.8gが含まれています。この場合、
- 栄養補助食品--------タンパク質・糖質・脂質以外にも体に必要な栄養素がバランスよく含まれているので間食や時間がない時の朝食などに利用するのがよい。
- プロテイン----------必要な栄養バランスはよくないが、タンパク質量が圧倒的に多いのでトレーニング直後や1日の必要タンパク質量が不足する時などに飲むとよい。肉だけで同量のタンパク質を摂ろうとすると脂質の摂り過ぎになる。
という違いがあり、目的によって使い分けるのが効果的です。何を食べる、飲むにしても、自分にとって今どんな栄養が必要で、それらをどれぐらい摂ればいいのかをよく検討し、製品を選ぶようにしよう。
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