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シットアップレベル2腰にわるくない?腹筋トレーニングメニュー

腰に悪いと考えられるようになった上体起こしの代わりとなる腹筋の鍛え方。なぜ上体起こし=シットアップが腰によくないか、など!!

1:上体起こしは腰に悪い?

大腰筋を使わないシットアップ前ページの「腹筋はもうしなくていい?」で、腹筋運動の問題について解説いたしましたが、特に「上体起こし」と従来から呼ばれているシットアップは日本バスケットボール協会が推奨しないと公表するなど、この上体起こしが学校の体力テストの種目になっていにもかかわらず"ワルモノ"扱いになりつつあります。確実に腰に痛めるとは断言はできませんが、膝を曲げたシットアップでも腰椎に負荷がかかることははっきりしています。

しかし腹筋、腹直筋をきたえて腹筋を割りたい!と願う筋曜日の肉のみなさんにはクランチだけでは物足りないのでシットアップは欠かせない!というのが現状ではないでしょうか。体幹の強化としても腹直筋の強化は必要です。なのでシットアップ抜きで腹直筋をガチガチにきたえる方法を考えてみましょう。

2:上体起こし・シットアップはなぜ腰によくないか

シットアップクランチ

脊椎イラストクランチとシットアップの違いは、「腰が床から離れるかどうか」です。上体起こしは、腰が床から離れるまで上体を起こしますが、この時に腰から上の上半身の重さが負荷として腰椎にかかってきます。これを連続して繰り返す事が問題だと考えられます。

なのでやはり床から腰を持ち上げないクランチの方が、腹直筋の筋トレとしてはベターだということになります。

ではこのクランチをより負荷の高いトレーニングとして行う方法を考えてみよう。

3:腰によい?レベルアップクランチ

クランチ

重い負荷で効かす

クランチのページでも色々な方法を解説していますが、負荷を高めるてっとりばやい方法は重りを持つ事です。上げる角度は少なくていいので

40秒程度反復できるだけの重い負荷

で、やってみよう。腹筋をかなり熱くパンプアップできると思います。

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軽い負荷で効かす

逆に軽い負荷でやってみよう。その代わり

挙げ下げにそれぞれ5秒以上ゆっくり動かす

これでやはり40秒程度になるような負荷に調節しよう。

次はクランチ以外で"シットアップにならない"腹筋の筋トレはないか考えてみよう。

4:その他の腰によい?腹筋トレーニング方法

ヒップロールアニメ動画専用器具があれば右のような腹筋トレーニングができます。

大腰筋を使ったレッグレイズにならないように股関節は屈曲させた状態を維持し、腹直筋を丸めるように下半身を持ち上げます。

ゆっくり持ち上げ→2秒ほど静止→ゆっくり下ろす

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まとめ

大沼きん他にも腰への負担が少ない腹筋の方法はあると思いますが、今の所特に腰によくないとされているのはシットアップ、つまり従来から行われてきた「上体起こし」です。しかし体力テストの種目として未だ行われているので一般的にはまだまだ続けられているのが現状です。シットアップをしなくても腹直筋を鍛える方法があるのですから、腰を痛める可能性がある上体起こしをあえてやる必要はない、というのがワタクシの考えであります。

次はきんY0!のみなさんには言うまでもないかもしれませんが、腹筋によくある疑問「腹筋は毎日してもいい?」について。

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タグ : 腹筋 腹直筋 コア・体幹