脳アニメ基礎代謝と筋肉の消費カロリー - ダイエットとの関係

筋トレと基礎代謝でダイエットできる?みたいな話をどっかで見たり聞いたりしたことはあるでしょうか?そもそも基礎代謝とは何か、筋トレと筋肉の関係やその効果について解説!!

初公開2010年7月4日 :

1:基礎代謝とは

「筋トレすると基礎代謝が上がってダイエットできる」みたいな話はどこかで聞いたり見たりしたことがある人は多いのではないでしょうか。結論から言うとそのとおりです。ではその基礎代謝とは何か?

基礎栄養学 (最新栄養科学シリーズ)」によると、基礎代謝とは「早朝空腹状態で測定した消費エネルギーのことを指し、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費量(P27から引用)」とありますが、ようするに

何もしないでぼうっとしてるけど寝てはいないよ状態の時の消費カロリー

ということです。しかしこんな状態の時ほとんどありません。実際は何かしらの活動をしているものです。例えば

ただ座っているのも運動強度が1mets程度の運動をしている

ことになります(→運動強度の単位METSと消費カロリーについて)。なのでここからは基礎代謝の状態よりもなんらかの身体活動はしている「安静時代謝」という言葉ですすめたいと思います。

2:安静時代謝・基礎代謝と筋肉の消費カロリー

安静時代謝と筋肉の関係について結論から言いましょう。

    きんポイント!
  • 筋肉量が1キロ増えると安静時代謝がだいたい50キロカロリー以上増える

のです。軽いジョギングやウオーキングを30分から45分ほど行うとだいたい100キロカロリーほど消費されますから、

筋肉を2キロ増やすだけで何もしないでジョギングを45分やったのと 同じカロリーを消費できる

というわけです! これは体脂肪が1グラム7kcalですから、100kcalを体脂肪量に換算すると14グラム程度、一ヶ月だと420グラム、一年で体脂肪量を何もしないで約5kg減らせるという事になります。たしかにダイエットには素晴らしい話ですね。

ただし筋肉量を着実に増やすことが条件です。当サイト筋曜日の肉たちへで解説しているような適切な負荷、頻度、食事で計画的に筋トレを続ければ、一ヶ月で1キロは筋肉量を増やす事は不可能ではありません。逆に言うと一ヶ月1キロ筋肉量を増やすのはそう簡単ではないと言う事でもあります。しかしまた、

筋肉トレーニング後は筋肉での脂質代謝も向上

します。筋トレ後に有酸素運動がよいというのはそのためです。

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では次は基礎代謝量の算出方法と基礎代謝量をベースとした一日の推定消費カロリー算出方法を解説。

3:基礎代謝量と推定消費カロリー算出方法

以下の各数値表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 - エネルギー(PDF)」からの抜粋です。
→日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書

基礎代謝量の算出方法

参照体重における基礎代謝量と代謝基準値

上表を参照に、

基礎代謝量 = 自分の年齢の基礎代謝基準値 × 体重

で基礎代謝量が算出されます。例えば20歳で体重60キロなら、23.7 × 60 = 1422kcal です。

推定消費カロリーの算出方法

■年齢階級別に見た身体活動レベル(PAL)の群分け(男女共通)
年齢階級別に見た身体活動レベルの群分け(男女共通)

推定消費カロリー = 身体活動レベル(PAL) × 基礎代謝量

例えば20歳の人が普通レベルの運動をした場合、1.75 × 1422kcal = 2488.5kcal です。ちなみに運動時間は以下の表のとおりです。

■身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例
身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例

→「メッツ」についてくわしくはこちら

エネルギー代謝を活かしたスポーツトレーニング八田秀雄 編纂

20分は走らないと脂肪は燃えない?運動時、体内で何が起こっているのか。糖質、クレアチンリン酸、脂肪の代謝のしくみと運動の関係、疲労とは、栄養、アミノ酸、有酸素運動、短距離や球技のための持久トレーニングなどについてわかりやすく解説されています。ダイエットにも必携!

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まとめ

大沼きんエネルギー代謝について三段階のクレアチン代謝、糖質代謝、脂質代謝、そして安静時代謝・基礎代謝とたどってきました。

ではこのエネルギー代謝の理解をより深めるために代謝イラストマップを見てみよう!

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タグ : 理論