基礎代謝と筋肉の消費カロリー - ダイエットとの関係
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:基礎代謝とは
「筋トレすると基礎代謝が上がってダイエットできる」みたいな話はどこかで聞いたり見たりしたことがある人は多いのではないでしょうか。結論から言うとそのとおりです。ではその基礎代謝とは何か?
「基礎栄養学 (最新栄養科学シリーズ)」によると、基礎代謝とは「早朝空腹状態で測定した消費エネルギーのことを指し、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費量(P27から引用)」とありますが、ようするに
何もしないでぼうっとしてるけど寝てはいないよ状態の時の消費カロリー
ということです。しかしこんな状態の時ほとんどありません。実際は何かしらの活動をしているものです。例えば
ただ座っているのも運動強度が1mets程度の運動をしている
ことになります(→運動強度の単位METSと消費カロリーについて)。なのでここからは基礎代謝の状態よりもなんらかの身体活動はしている「安静時代謝」という言葉ですすめたいと思います。
2:安静時代謝・基礎代謝と筋肉の消費カロリー
安静時代謝と筋肉の関係についてまず次のことを憶えておいてください。
- ★筋肉量が1キロ増えると安静時代謝がだいたい13キロカロリー増える
これは
例えば体重60kgの人が軽いジョギングやウオーキングを30分から45分ほど行うとだいたい100キロカロリーほど消費されますが、
筋肉を1キロ増やすだけで、ジョギングを5、6分やったのと同じカロリーを何もしないで消費できる
ということになります。たった13kcalかい!と言われそうですが、体脂肪が1グラム7kcalですから、一ヶ月では13kcal×30=390kcal、390kcal÷7=56gの体脂肪何もしないで落とせます。１年だと56×12=672g・・・・・たいしたことないですね。
しかし筋肉量を増やした上で運動すれば、同じ運動時間でも筋肉量が増える前と比べれば消費カロリーは増えるのです。さらに、
筋肉トレーニング後は筋肉での脂質代謝も向上
するのです!この現象を「アフターバーン」などと言う事もありますが、「筋トレでダイエット」の目的はむしろそのアターフターバーンを増やすのがが最も重要なポイントと言ってもいいでしょう。筋肉量が増えれば当然アフターバーンも増えます。筋トレ後に有酸素運動がよいというのはそのためです。
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では次は基礎代謝量の算出方法と基礎代謝量をベースとした一日の推定消費カロリー算出方法を解説。
3:基礎代謝量の算出方法
以下の各数値表は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 - エネルギー(PDF)」からの抜粋です。
→日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
上表を参照に、
基礎代謝量 = 自分の年齢の基礎代謝基準値 × 体重
で基礎代謝量が算出されます。例えば20歳で体重60キロなら、23.7 × 60 = 1422kcal です。
ただし計算方法では、体脂肪率の高く骨格筋量が少ないタイプの人には高めに出ると思います。そのような場合は次のような計算方法もあります。
基礎代謝量 = 28.5 × 除脂肪体重(FFM、LBM)
4:推定消費カロリーの算出方法
■年齢階級別に見た身体活動レベル(PAL)の群分け(男女共通)
推定消費カロリー = 身体活動レベル(PAL) × 基礎代謝量
例えば20歳の人が普通レベルの運動をした場合、1.75 × 1422kcal = 2488.5kcal です。ちなみに運動時間は以下の表のとおりです。
■身体活動レベル別に見た活動内容と活動時間の代表例
八田秀雄 編纂
20分は走らないと脂肪は燃えない?運動時、体内で何が起こっているのか。糖質、クレアチンリン酸、脂肪の代謝のしくみと運動の関係、疲労とは、栄養、アミノ酸、有酸素運動、短距離や球技のための持久トレーニングなどについてわかりやすく解説されています。ダイエットにも必携!
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結び
エネルギー代謝について三段階のクレアチン代謝、糖質代謝、脂質代謝、そして安静時代謝・基礎代謝とたどってきました。
最後に筋肉トレーニング理論に関してここまで出てこなかった疑問について考えてみよう!