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初めてアニメ家トレだけでヒップアップする筋トレメニュー

自宅で出費ゼロ・器具なしでヒップ、ヒップメイクするための「家ハムケツ」筋トレメニューを実践!

1:ジャンプスクワット

  1. ジャンピングスクワット腿が床と平行かやや上くらいまでしゃがんだ所で静止しスタート
  2. 静止した状態から膝が前方に突き出ないようにおしりを使って全力でジヤンプ
  3. 着地したらブレーキをかけるようにできるだけゆっくり下ろす
  4. しゃがんだ所で1、2秒ほど静止してから反動をつけずにジャンプ

→ スクワット基本講座

2:ヒップリフト

片脚ヒップリフト

  1. 膝角度は90度かそれ以内。おしりが真っ直ぐ上に上がるように足のポジションを決める
  2. できるだけ挙げた所で2秒ほどキープ
  3. 3秒以上かけてゆっくり下ろす

膝角度を広げすぎると、上に持ち上がらず下のように膝を伸ばして前腿に効いてしまうので注意。

ヒップリフトNG

え?どういうことかって?では詳しくみていきましょう。

3:ヒップアブダクション

ヒップアブダクションアニメ動画

  • 体幹・体全体ができるだけ横に傾かないように股関節だけを動かす
  • 3秒以上かけてゆっくり下ろす

4:バックレッグレイズ

バックレッグレイズアニメ動画

  • 体幹が曲がらないように一直線に維持
  • おしりを締めるような意識でもちあげる
  • 股関節だけを動かす
  • 挙げた所で2秒くらい止まって3秒以上かけて下ろす

5:サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズアニメ動画

骨盤後面と殿筋群大殿筋よりの内側上部にある中殿筋に効かせるのがサイドレッグレイズです。

  • 床に横になって行なっても良いができれば上のように台等を使って稼動域を大きくするとより中殿筋に効かせられる
  • 挙げた所で2秒くらい止まって3秒以上かけて下ろす
  • 上から見て体全体がくの字にならないように1直線に維持し脚が真横に挙がるようにする

→サイドレッグレイズと中殿筋をもっとくわしく

6:回数とセット数・順番

キツい種目から順番に行なう

5種目全部行なう場合

1セット限界回数まで反復→インターバル1分 × 2から3セット

二種目だけチョイス

1セット限界回数まで反復→インターバル1分 × 5から7セット

種目数にかかわらず、全種目の合計回数が50回から70回程度になるようにメニューを組もう。

結び

大沼きん次は胸筋アップメニュー!

胸筋アップへGo!>>

タグ : 股関節 スクワット 自重筋トレ