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第11日目:筋肉の発達のメカニズム3(4/20火曜日)

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※筋トレをはじめる前に必ずウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

前回に続き、今回は筋肥大についての説明にはいりたいと思います。

1.エネルギー消費?

効果
負荷の強度 反復回数
筋力アップ 筋力アップ 100% 1RM
90% 5RM
筋肥大 80% 10RM
筋持久力 70% 15RM
筋持久力 50% 20RM
「成長ホルモン」という言葉をご存知でしょうか?これは筋肉をはじめからだの成長をうながすホルモンですが、激しい運動をした後は特にたくさん分泌されることが知られています。だから筋肉をより肥大させるためにはより多くの成長ホルモンを分泌させればよいということになります。ではどうしたらそれが可能なのでしょうか?そのカギが「エネルギー消費」です。

2.乳酸を絞り出せ!

実はその成長ホルモンが分泌されるには、疲労物質「乳酸」の発生が欠かせません。乳酸とは筋肉に貯蔵されている糖質エネルギーが消費されたときに発生する疲労物質です。だからこの糖質エネルギーが消費されればされるほど乳酸が多く生産されます。しかし前回の筋力アップの時のように負荷が強くても回数が少なければ糖質エネルギーの消費も低くおさえられてしまい乳酸の生産量も多くはありません(高負荷の場合はクレアチン三リン酸というエネルギーが主につかわれます)。かといって逆に軽い負荷で数をたくさんやりすぎても、今度は有酸素運動の要素が強くなって脂肪と酸素がエネルギーとして使われる割合が高くなります。したがって上表のような結果となるわけです。また糖質エネルギーの消費が多いほど、超回復の一環としてより多くの糖質を筋肉に貯蔵しようと働くのでこれが筋肥大につながります。だからタンパク質だけでなく糖質や淡水化物も多く食べなければなりません。同時に摂るのが効果的といわれています。

理解していただけましたか?ではこれら仕組みにもとずいて
次回では基本的なトレーニングメニューの立て方を考えてみましょう。
次回4/23筋曜日は「筋肉の発達のメカニズム4」です。
お楽しみに!!

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