第12日目:筋肉の発達のメカニズム4(4/23筋曜日)

※筋トレをはじめる前に必ずウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

「筋曜日の肉たちへ」がスタートしてそろそろ二ヶ月がたとうとしています。みなさんはもう始めたころに比べるとかなり筋力がついてきたころだと思いますがいかがですか?そこで今回はより高いレベルでのトレーニングを仕方を解説してみたいと思います。しかしその前提条件として「筋肉の発達のメカニズム1-3」をしっかり理解していただいていることが必要です。

筋力アップはより多くの筋線維を動員させるためにより高負荷で行う。
筋肥大は乳酸をより多く産生させるために筋力アップの時よりも負荷を低く設定し回数を多くこなしてエネルギー消費を多くする。
超回復させるために最低二日は休息させる。

以上の3点をしっかりおさえておきましょう。

1.筋力アップと筋肥大を同時に

効果		負荷の強度	反復回数
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
筋力アップ		90%	5RM
筋肥大		80%	10RM
筋肥大	筋持久力	70%	15RM
筋持久力	筋持久力	50%	20RM

今までやってきたメニューはだいたい右表の70%程度のトレーニングで、初心者の標準的なレベルだと思います。つまり筋肥大、筋力、筋持久力いずれもそれなりにアップできました。しかしこれからさらにレベルアップするにはやはり目的に応じてメニューを変えていかなければなりませんが、筋肥大させれば筋力も比例して上がるので70から80%の範囲で続ければよいということになります。が、やはり「より多くの筋線維を動員させる」ことをからだや神経に体験させなければ、よりハードなトレーニングに移行することができません。そこで登場するのが「ピラミッドシステム」です。

2.ピラミッドシステムとは

いや、それほど難しいものではありません。簡単です。

1セット目----------50%ほどの低負荷で15回ほどウオーミングアップ感覚でやります。
2セット目----------70%で15回。もちろん余裕で15回できる負荷ではダメです。限界で15回。
3セット目----------75から80%で12から10回。
4セット目----------85%ぐらいで7から8回
5セット目----------90%ぐらいで5回

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このように、ピラミッドのようにセットごとに負荷を上げて行う方法です。これで筋力アップ、筋肥大両方の条件を満たすことができます(やや筋肥大メインです)。最初は4セットで十分です。最後にまた60%くらいの低負荷で限界まで追い込みます。3セット目以降の回数はあくまで目標です。一回でも多くこなせるようにしましょう。目標回数を余裕でこなせるようになったら負荷を増やします。セット間のインターバルは90秒ぐらいにしましょう。もちろんできる人はもっと短くてもかまいません。糖質エネルギー消費を多くするにはできるだけ短めの方が効果がありますが、無理に短めにしても次のセットで早く疲労がきてしまうのでうまく調節しましょう。

いかがでしたでしょうか?これからはっきりいってキツくなります。しかし今までの基本をしっかり理解していれば、そのキツさがむしろ快感になってきて、次の日筋肉痛が出ないと「ああっしまった!」なんて後悔するようになる日もそう遠くはないはずです。ではその筋肉痛を確実に出すにはどうすればよいか?それは次回4/27火曜日「筋肉の発達のメカニズム5」でお話いたします。お楽しみに!!

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