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第10日目:筋肉の発達のメカニズム2(4/16筋曜日)

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※筋トレをはじめる前に必ずウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

1.筋力アップと筋肥大のちがい

効果
負荷の強度 反復回数
筋力アップ 筋力アップ 100% 1RM
90% 5RM
筋肥大 80% 10RM
筋持久力 70% 15RM
筋持久力 50% 20RM
「筋肥大と筋力アップとなんでトレーニングの仕方がちがうの?なにがちがうの?」という疑問をおもちの方も多いのではないのでしょうか?今回はそのちがいについてお話したいと思います。そこでもうおなじみとなった左表に今一度登場してもらいましょう。「筋肉の発達のメカニズム」でお話したとおり、破壊された筋線維が休息と栄養補給によって「超回復」する、ということはわかります。ではなぜ筋肥大と筋力アップとでは負荷強度の設定がちがってくるのでしようか?そのカギは「神経」と「エネルギー消費」にあります。

2.筋力アップのポイント

筋力は筋肉の断面積に比例するといわれています。つまり筋肥大させれば自然に筋力もアップするわけです。しかし見た目それほど太くない筋肉でも抜群の筋力やパワーを出す人がいます。これは運動時にどれだけの筋線維を動員させることができるか、ということです(速筋・遅筋の話はここでは考慮しません)。例えば1tの荷物を運ぶために10人が集まりました。しかし全員で運べば楽に仕事ができるのに、10人ともひどい怠け者で4、5人しか仕事をしようとしません。しかたがないので荷物の重さを1.2tに増やしたところ、やっと7、8人が動きました。つまりこの人一人を筋線維と考えてください。より重い荷物(負荷)を動かすためにはより多くの人(筋線維)が同時に働けばいいわけです。逆にいうと、同時により多くの人(筋線維)を動員させるためにはより重い荷物(負荷)を用意すればいいわけです。この「より多くの筋線維を同時に働かせる」ことを神経に覚えさせるために上表のような高負荷トレーニングが必要となってくるわけです。

では、筋肥大の仕組みはどういうことなんだ?
これは次回4/20火曜日「筋肉の発達のメカニズム3」で
お話いたします。お楽しみに!!

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