第9日目:スクワットの復習(4/9筋曜日)

※はじめる前にウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

1.フォームの復習をしましょう。
復習といっても前回の腕立て伏せ同様、負荷を強くしましょうということだけですが、スクワットの場合、やはりフォームがまだしっかり身についていない方もいるのではないかと思います。そこでもう一度、フォームについてチェックしておきましょう。

1.骨盤を前傾させ、大殿筋とハムストリングスをよくストレッチさせる。
2.ひざを固定しできるだけ前後に動かないようにする。つま先より前にださない。

大事なポイントはこの二つですがどうですか?できてます?とにかくこの基本だけは絶対に忘れないでください。

2.腕立て伏せ同様10回X3セットにチャレンジしましょう

効果		負荷の強度	反復回数
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
筋力アップ		90%	5RM
筋肥大		80%	10RM
筋肥大	筋持久力	70%	15RM
筋持久力	筋持久力	50%	20RM

負荷設定のポイントは前回の「腕立て伏せの復習」と同じです。回数にかんしては、腕立て伏せとちがい、最初から数をこなせる方も多いのではないかと思います。しかし家庭にバーベルや大きいダンベルセットをもってる人なんていないでしょうから、負荷強度を上げるには何かべつのもので代用するか、ジャンピングスクワットをするしかありません。また、腰の下ろす位置も、じょじょに低くしていきましょう。これだけでも負荷を強くすることができます。繰り返しになりますが、下ろす高さは「骨盤の前傾を維持できる」程度のまでです。大殿筋とハムストリングスを意識することも忘れずに!

スクワットは回数をたくさんこなした方がいいんじゃないかと思ってる人もいるかもしれません。しかし、ワタクシは、普段スクワットを5セット、1セットは15回以内というトレーニングをしてますが、ためしに負荷なしでスクワットをやってみたら、余裕で100回できちゃいました。金をくれたら300くらいはいけそうでした。筋トレは量より質です。

次回4/16筋曜日は「筋肉の発達のメカニズム2」です。
お楽しみに!!

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