第3日目:スクワット(3/9火曜日)

キングオブトレーニング!なスクワットに挑戦です。

※はじめる前にウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

1.フォーム
前回同様まずは正しいフォームをマスターしませう!特にこのスクワットはフォームですべてが決まります。ポイントは、おしりを突き出すように骨盤を前傾させて背中にしっかりアーチをつくります。これは大殿筋とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)をストレッチさせるためです。背中を丸めるようなフォームは絶対にいけません。バーベルをかつぐかわりに手を頭の後ろでくみます。(モデル:大沼きん千代)

2.動き
息を大きく吸い込みながらゆっくりと腰をおろします。よく太ももと床が平行になるまで下ろせといいますが、いきなりそこまで下ろす必要はありません。背中のアーチが維持できる程度まででかまいません。大殿筋とハムストリングスをしっかりストレッチさせるよう意識します。また、膝はできるだけ固定します。多少は前後に動いてもしょうがないですが、「つま先より前にださない」ようにしましょう。膝が前後に動いてしまうとテコの原理で膝にかかる負荷が増大し痛める原因となる場合があります。また膝を前にだすと骨盤の前傾も維持できないので大殿筋とハムストリングスがストレッチされず背中も丸まってしまいます。このようなフォームでバーベルをかつぐと確実に腰をいためます。右のアニメのように、かかと-膝-手のラインがほぼ一直線になるのが理想です。
そして大殿筋とハムストリングスが十分ストレッチされたところでいっきに息をはきだしながら大殿筋とハムストリングスを強く意識して上がります。

さて、何回できるかな?やってみましょう!
次回3/12筋曜日にはできた回数に対応した
メニューを発表します。お楽しみに!!

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