第4日目:スクワット2(3/12火曜日)

正しいフォームはマスターできましたか?

※はじめる前にウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

1.フォームの復習をしましょう。
前回申したとおりスクワットはフォームですべてが決まります。ポイントは、膝を固定し、おしりを突き出すように骨盤を前傾させて背中にしっかりアーチをつくり、大殿筋とハムストリングスをしっかりストレッチさせます。息を大きく吸い込みおなかに息をためるような意識で腰をおろし、大殿筋とハムストリングスを強く意識して上がります。

2.適切な負荷を設定しましょう。

効果		負荷の強度	反復回数
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
筋力アップ		90%	5RM
筋肥大		80%	10RM
筋肥大	筋持久力	70%	15RM
筋持久力	筋持久力	50%	20RM

負荷と回数の関係は腕立て伏せ同様左図のとおりです。腕立て伏せの時と同様15から20回ぐらいできる負荷設定をし、2セット行います。15回以上あるいは20回以上できた人はより強い負荷を設定することになりますが、おそらく自宅にバーベルなど持ってる方はいないと思います。そのかわり次の二つの方法があります。

*重りを両手に持つ
バーベルをかつぐかわりに両手になんでもいいから重りをもって行うことになりますが、このとき背中が丸まらないように注意してください。繰り返しになりますが、「膝を固定し、おしりを突き出すように骨盤を前傾させて背中にしっかりアーチをつくる」という基本のフォームを忘れないようにしてください。

*シャップする
いわゆる「ジャンピングスクワット」です。手は頭の後ろでくんだまま垂直に飛び上がります。もちろん基本のフォームを維持したまま飛びます。飛び上がった時の状態は右図の状態になります。大殿筋を収縮させ、つま先までしっかりのびきり足の裏が後ろから見えるぐらいまでとびましょう。着地したらゆっくりブレーキをかけるようにして腰を下ろしていきます。

また15回以下しかできなかった方は、腰をおろす高さを高くしてみましょう。

さて、どうだったかな?少し難しかったかもしれませんがスクワットがマスターできれば他のどんなトレーニングも楽にこなせるようになります!
次回3/16火曜日は「腹筋」です。お楽しみに!!

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