第2日目:腕立て伏せ2(3/5筋曜日)

腕立て伏せは何回できましたか?

※はじめる前にウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

1.負荷と回数の関係を理解しましょう。

効果		負荷の強度	反復回数
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
筋力アップ		90%	5RM
筋肥大		80%	10RM
筋肥大	筋持久力	70%	15RM
筋持久力	筋持久力	50%	20RM

左の表はトレーニング時の負荷と回数の関係です。これは最大筋力の90%の負荷なら5回、70%なら15回できるという意味です。個人差はほとんどありません。逆にできた回数から最大筋力を割り出すこともできます。この表を参考に目的に応じた負荷と回数を設定しますが初級者であるみなさんは15回をめやすにしましょう。初級者はこれで十分筋肉を発達させることはできます。

2.適切な負荷を設定しましょう

15回以上できた人--------------------足を置く位置を高くして負荷を強くしましよう。「フォームを正確に保った状態を維持してめいっぱいやって」15回できる高さに設定します。足をあげるだけでは負荷が弱いという方は背中に重りを背負うなどの工夫をしましよう。
15回以下しかでなかった人---------手を置く位置を高くして負荷を弱くしましょう。「フォームを正確に保った状態を維持してめいっぱいやって」15回できる高さに設定します。15回の負荷でもキツいという方は20回を目安にしてもかまいません。無理のない程度でやりましょう。

3.さあ、トレーニング開始です!
まずは15(20)回X2セットからスタートです。セット間のインターバルは適当でかまいません。心臓が落ち着くぐらいでよいです。ただし3分以上はあけないこと。また毎日やる必要はありません。2日から3日は開けて疲労を回復させてから行わないとトレーニングの効果は上がりません。翌日筋肉痛が出てそれが回復したタイミングでトレーニングをやれば効果が上がり筋肉が発達します。筋肉痛と休息がトレーニングの合い言葉です。

どうだったかな?毎日何十回やるのが正しい筋トレだと信じていた方は、はやくそのような迷信を捨てて、真実に目覚めましよう。次回、3月9日火曜日は「スクワット」です。お楽しみに!!

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