家トレだけでヒップアップする筋トレメニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ジャンプスクワット
腿が床と平行かやや上くらいまでしゃがんだ所で静止しスタート- 静止した状態から膝が前方に突き出ないようにおしりを使って全力でジヤンプ
- 着地したらブレーキをかけるようにできるだけゆっくり下ろす
- しゃがんだ所で1、2秒ほど静止してから反動をつけずにジャンプ
2:ヒップリフト
- 膝角度は90度かそれ以内。おしりが真っ直ぐ上に上がるように足のポジションを決める
- できるだけ挙げた所で2秒ほどキープ
- 3秒以上かけてゆっくり下ろす
膝角度を広げすぎると、上に持ち上がらず下のように膝を伸ばして前腿に効いてしまうので注意。
え?どういうことかって?では詳しくみていきましょう。
3:ヒップアブダクション
- 体幹・体全体ができるだけ横に傾かないように股関節だけを動かす
- 3秒以上かけてゆっくり下ろす
4:バックレッグレイズ
- 体幹が曲がらないように一直線に維持
- おしりを締めるような意識でもちあげる
- 股関節だけを動かす
- 挙げた所で2秒くらい止まって3秒以上かけて下ろす
5:サイドレッグレイズ
大殿筋よりの内側上部にある中殿筋に効かせるのがサイドレッグレイズです。
- 床に横になって行なっても良いができれば上のように台等を使って稼動域を大きくするとより中殿筋に効かせられる
- 挙げた所で2秒くらい止まって3秒以上かけて下ろす
- 上から見て体全体がくの字にならないように1直線に維持し脚が真横に挙がるようにする
6:回数とセット数・順番
キツい種目から順番に行なう
5種目全部行なう場合
1セット限界回数まで反復→インターバル1分 × 2から3セット
二種目だけチョイス
1セット限界回数まで反復→インターバル1分 × 5から7セット
種目数にかかわらず、全種目の合計回数が50回から70回程度になるようにメニューを組もう。
結び
次は胸筋アップメニュー!