家トレだけで腹筋割る筋トレメニュー

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2024年1月24日初公開2024年1月24日 :

【目次】

1. シットアップ
2. ヒップレイズ
3. クランチ
4. オブリーククランチ(ツイスティングクランチ)
5. タッククランチ
6. ハンギングロール
7. 回数とセット数
8. 結び

1:シットアップ

まずは割れているそのものの腹筋である「腹直筋」の代表種目シットアップ、しかもいきなりレベルアップタイプのシットアップででおいこむ。

1. 足を台に乗せる
2. できるだけ股関節が直角になるくらい台に出来る限り寄せる
3. 反動をつけずに腰が浮き上がるくらいまで目一杯起き上がる
4. 挙がった所で2秒くらて停止し、挙げの3倍の速度でゆっくり下ろす
5. 下ろした所で肩が床に着かないように止める

→シットアップをもっとくわしく

2:ヒップレイズ

1. 足で反動をつけないようへそから下の骨盤を上に持ち上げる
2. 挙がった所で2秒くらて停止し、挙げの3倍の速度でゆっくり下ろす
3. 下ろした所でおしりが床に着かないように止める

→ヒップレイズをもっとくわしく

3:クランチ

1. 足を台に乗せる
2. シットアップとは逆に腰が床から浮かないようにへそから上だけをキャタピラのように丸める
3. 挙がった所で2秒くらて停止し、挙げの3倍の速度でゆっくり下ろす
4. 下ろした所で肩が床に着かないように止める

→クランチをもっとくわしく

4:オブリーククランチ(ツイスティングクランチ)

いわゆる割れた腹筋の部分は腹直筋だが、腹直筋の両脇の外腹斜筋も肥大化させることでより腹部全体の凹凸感が増す。

• ねじりながら上げ、ねじりながら下ろす
• 下ろした所で肩が床に着かないようにする
• 挙がった所で2秒くらて停止し、挙げの3倍の速度でゆっくり下ろす

→オブリーククランチをもっとくわしく

5:タッククランチ

クランチとヒップレイズを同時に行なうのがタッククランチ。ひねりをいれてもよい。

6:ハンギングロール

家のどこかでぶら下がる事ができたらチャレンジしてみよう。

• 脚を上げるのではなくももを上げた所からスタートする
• 上体をまめルメタクランチとは逆にへそから下の方から丸める
• 限界まで丸め上げる
• 挙がった所で2秒くらて停止し、挙げの3倍の速度でゆっくり下ろす

7:回数とセット数

順番は、キツい種目順が原則。

1. まずは上記5種目(床腕立て伏せ、足高、荷物、ジャンプ、ディップス)で何回できるかやってみる
2. もっとも回数が出来ない種目からスタート
3. 1種目1〜2セットで限界回数まで反復
4. 5〜10セット
5. インターバル1分、7回以下しか出来なかった場合は2分

全種目の合計回数が50回から70回程度になるようにメニューを組もう。

結び

次は背中割り逆三角形メニュー!

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