きんY0!ホーム

15年の実績のWeb筋トレ講座!メニューボタン 新着 RSS

腕立て伏せpushup腕立て伏せの大胸筋効果を高める実践ポイントと負荷調節方法

腕立て伏せで「3回くらいしかできない!」逆に100回よゆうなー人にも的確な負荷の調節方法、より大胸筋に効かすための速度や注意点などアニメやイラストで解説!

初公開2004年3月5日 :

1:腕立て伏せの基本はマスターできたかな?!

「腕立て伏せなんか毎日100回楽勝!」とかまだ言ってた君も腕立て伏せの理論と基本フォームの作り簡便法ページですっかり目覚めた(?)ことだと思いますが、さらに大胸筋を発達させる効果を高める実践ポイントを学ぼう。また「いや、余裕で100回とかできちゃうんだよ」逆に「3回しかできないよー」という人のための負荷の調節方法を伝授しよう!!

2:腕立て伏せの基本ポイントを確認しよう

腕立て伏せ全体の動き

腕立て伏せ正面の動きしつこいようだが腕立て伏せの正確な基本フォームのポイントを再確認しよう。

    きんポイント!
  • アゴはあげて視線は前方に!
  • 腕を肩と水平にしない!
  • 手を内向きにしない!
  • 背中を丸めず肩を引いて胸を張り大胸筋をストレッチ!
  • 挙げ下げの動作中胸を張った状態(→肩甲骨の内転)を維持し足から首まで1本の棒のようにピーンと固定!
  • お腹が地面につかないように腹筋にも力を入れて体をまっすぐ保つ!

腕の力であげるのではなく大胸筋を使うと言う事を忘れないようもういちどポイントを確認してみよう。

では腕立て伏せの実践といこう!

3:腕立て伏せの実践ポイント

腕立て伏せは「伏せ」からスタート!

腕立て伏せ正面の動き

伏せの状態から上げて、下ろすまでが1回です。胸が地面につくギリギリぐらいまで下ろします。上記基本ポイントにあるように

お腹がつかないように腹筋にも力を入れて体をまっすぐ保つ

のも腕立て伏せの大事なコツです。

動作速度に注意しよう

大胸筋にしっかり効いてることを意識するためにまずは3〜5秒かけて上げ、3〜5秒かけて下ろそう。いわゆる"高速腕立て伏せ"みたいなのは、フォームが崩れて体幹が安定せず大胸筋に効きません。

▼こちらも!

4:効果アップ!腕立て伏せの負荷調節方法

過負荷の原則

腕立て伏せの理論と基本ページでも解説したとおり、毎日100回"できる"のは楽なことをダラダラ繰り返しているにすぎません。腕立て伏せに限らず筋トレには「過大負荷原則」と「漸進性」というものがあります。簡単に言うと筋肉を太くするにしても筋力をアップするにしても、

初心者は15から20回が限界!という負荷をかける

必要があります(過大負荷原則)。そして筋肉が発達し、最初の負荷が軽くなって20回以上楽にできるようになったらさらに負荷を強くしていきます(漸進性)。そして腕立て伏せの理論と基本でも述べたように

「休息→回復→トレーニング」のサイクルを繰り返すことで筋肉も体力も発達

していきます(反復性、超回復→超回復とは)。

まずは何回腕立て伏せができるか実践してみよう。

  • 傾斜で手の位置を高くする腕立て伏せ15回以上できた人
    • 15回が限界しかできないくらいまで、足を置く位置を高くし大胸筋・上半身にかかる負荷を高める。背中に重りをしょってもよい
  • 15回以上できなかった人
    • 15回以上なんとかできるくらいまで、手を置くの位置を高くし大胸筋・上半身にかかる負荷を下げる

そしてインターバルを1分から90秒ほどおいて2セットやってみよう。フォームが正しくできていれば、大胸筋をパンパンにできるはずです。

  • ★15から20回が限界という負荷で2セット
  • セット間のインターバルは1分から90秒
  • ★2、3日1回 (→超回復とは)

初級者レベルのセットです。

▼こちらも!

どうしても回数がたくさんできてしまう

そんな場合は、上げ下げの

速度をさらにできるだけゆっくり

下しにより時間をかけゆっくりにするのが大胸筋に効かせるコツです。これは大胸筋に伸張性収縮という現象をより強調しているのです。

▼こちらも!

腕立懸垂 ウデケン腕立懸垂 ウデケン2腕立懸垂 ウデケン3

大沼きんおすすめ筋トレグッズ!

プッシュアップバープッシュアップバー

手のひらを床につけて行なう通常の腕立て伏せは手首への負担がかかり、ベンチプレスのように前腕を地面と垂直に維持する事が難しいので腕に負荷が逃げてしまいがちです。しかしプッシュアップバーを使えば手首をしっかり立てる事ができ大胸筋のトレーニング効果は断然高いと確信しています。おすすめはこのタイプ。→プッシュアップバーの使い方・選び方

Amazon | YAHOO!ショップ | 楽天市場>>

まとめ

大沼きんくりかえしになりますが、腕立て伏せに限らず筋トレは「休息→回復→トレーニング」のサイクルを繰り返すことで筋肉は発達」です!この原則を忘れないでください。

次は大胸筋への効果をさらに高める器具を使った腕立て伏せをやってみよう。

<<腕立て伏せフォーム作り方にもどる | プッシュアップバーへGo!>>

タグ : 腕立て伏せ 大胸筋 肩・肩甲骨・僧帽筋 上腕三頭筋 コア・体幹 自重筋トレ