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バーベルベンチプレス自宅でできる!ダンベルトレーニング&サーキットエクササイズ

「腕立て伏せでさえ3回しかできないのにダンベル筋トレだ?!」と思っているあなた。ちがう。そんなあなたにこそ効果大なダンベル簡単自宅フィットネスにチャレンジ!!

初公開2019年3月22日 :

1:ダンベルトレーニングとは

バーベルベンチプレスたとえば右のようなダンベルベンチプレスなら、腕立て伏せが3回しかできない人でも軽いダンベルを使う事で10回以上できるので筋肉を誰でも効果的に発達させることができるのです!

またダンベルを使って負荷をかけることで、心拍数があがり筋肉の血流が上がって筋温も上がります。それによって柔軟性も向上します。そして

筋肉が発達すれば基礎代謝が上がりダイエット効果にも

つながり運動能力も上がります。

こんなにすばらしいダンベルトレーニングの代表的な種目をまとめて紹介!

2:ダンベルベンチプレス(大胸筋)

ダンベルベンチプレス全体の動き

大胸筋まずは誰もが気になる"マッチョの象徴"大胸筋をきたえるご存知ダンベルベンチプレス!

ダンベルベンチプレス正面からみたダンベルの動きポイントは右のように肩に角度をつけるようにして腕が水平にならない要注意する事。

    きんポイント!
  • 肩甲骨をよせて胸をはった状態を維持する!
  • 肩甲骨とおしりをベンチからはなさず体幹でアーチを維持する!
  • 下ろしながら息を吸って大きく胸をはり、ベンチにお腹を押し付けるようにひっこめる!
  • お腹を引っ込めを維持しながら吐きながら挙げる!

▼こちらも!

3:ダンベルベントオーバーローイング(広背筋)

ダンベルベントオーバーローイングアニメ動画胸筋の次は背中!逆三角形!の広背筋をきたえるダンベルベントオーバーローイングをやってみよう。

広背筋広背筋の主な役割は「引く」動作だ。なので右のように体幹を斜めに傾けてダンベルを引っ張るのがこのベントオーバーローイングだ。

    きんポイント!
  • 体幹はだいたい30〜60度の範囲で傾ける!
  • 背中が丸まらないよう、おしりを突き出すようにして体幹を真っ直ぐに維持する!
  • 引ききった時にぐっと肩甲骨を寄せて胸をはる!
  • お腹を引っ込めながら吸いながら挙げる!
  • お腹を引っ込めを維持しながら下ろしながら息を吐く!

傾ける角度は最初は45度くらいから始めて脇を締めるように引き上げる。手ではなく肘で引っ張るような意識。なかなか慣れにくいかもしれないが、広背筋に効く角度をみつけよう。呼吸方法がベンチプレスと逆になっているのに注目!

→ベントオーバーローイングをもっとくわしく

▼その他の広背筋筋トレ

4:ダンベルスクワット(下半身・おしり・体幹)

ダンベルスクワットヤワな下半身にカツ!をいれるなら断然スクワット!!スクワットと言えば脚の運動だと思われがちだが実はおしりに効くエクササイズです。

通常ダンベルスクワットは両手に下げて行う事が多いが「スクワット効果」を得たいなら右のように肩に担ぐのが本格派。

    きんポイント!
  • 背中が丸まらないよう、おしりを突き出すようにして体幹を真っ直ぐに維持する!
  • 股関節の角度(体幹と太ももの角度)が60〜45度くらいになるまで下ろす!
  • 下ろしながら息を吸って胸をはりお腹をひっこめる!
  • お腹を引っ込めを維持しながら吐きながらおしりで立ち上がる!

大殿筋イラスト脚で立ち上がるのではなくおしりの筋肉、大殿筋を使うのが本物スクワットです。この「股関節スクワット」で脚だけではなく体幹を使った身体コントロール力を身につけることができます。

それには膝を意識するのではなく

スクワットの股関節の角度股関節でコントロール

することを意識しよう。最初はだいたい右のように下ろしたときの股関節と体幹の角度がだいたい45度前後くらいになるように調節し、立ち上がる時に膝の前後の動きを極力抑えるようにしよう。

スクワットの膝の前後幅「膝がつま先より前に出ない」よりも膝の前後の動きがおさえられればよい。

→スクワット実践講座でもっともっとスクワットをきわめよう!

▼その他のおしり筋トレと下半身筋トレ

5:ダンベルアームエクステンション(二の腕)

アームエクステンションアニメ動画上腕三頭筋

上左ダンベルアームエクステンションで、例の"ぷるぷる二の腕"の部分の筋肉、上腕三頭筋を鍛えることができます。

ポイントは、肘をできるだけ動かさないように肘から上の前腕だけを動かす事。肘を固定する事で二の腕裏にびしびし効いてきます。

→アームエクステンションをもっとくわしく!

ナロープッシュアップアニメ右のようなナロープッシュアップでも上腕三頭筋に効かすことができます。

▼その他上腕三頭筋筋トレ

6:ダンベルアームカール(力こぶ)

コンセントレーションカールアニメ動画力自慢の象徴のような、いわゆる力こぶ筋=上腕二頭筋の筋トレなら右のような「コンセントレーションカール」という筋トレがよい。座って肘をももの内側に固定し腕を曲げ伸ばしするだけの簡単に種目だ。

上腕二頭筋ポイントは、動作中手首が曲がらないように真っ直ぐに維持すること。ただし無理に真っ直ぐ維持しようとすると反対側の上腕三頭筋にも力が入ってしまうので自然に軽く曲がってしまう程度はよい。

アームカール一方力こぶと言えば、筋トレにちょっとでも興味があったら一度はやったことあるんじゃないか的な右のようなスタンディングダンベルアームカールを思い出す人も多いかもとれないが、これは意外と初級者には二頭筋に効かせにくいことがあるのでまずはコンセントレーションカールがおすすめ。

→コンセントレーションカールをもっとくわしく!

▼その他上腕ニ頭筋筋トレ

7:ダンベルデッドリフト(背中・殿部)

ルーマニアンデッドリフト背中の脊柱起立筋群(→背筋群とは)、そしておしりと太もも裏側筋のハムストリングスなど「背中側」を強化するのがこのデッドリフト!本格的なデッドリフトはバーベルを使ってもっと深くしゃがんだ高さから引き上げ、右のようなデッドリフトはルーマニアンデッドリフトと呼ばれるバリエーションである。

なぜこちらをすすめるかというと、ダンベルの場合は負荷が軽いので、もも前の大腿四頭筋を使わずより背中側を使うために、膝を伸ばし気味にして体幹を倒した状態からスタートする。注意点は

    きんポイント!
  • スクワットと同様背中が丸まらないよう、おしりを突き出すようにして体幹を真っ直ぐに維持する!
  • 殿筋とハムストリングスがしっかりストレッチされているところまで体幹を倒す!
  • 倒しながらお腹をひっこめるようにして息を吐く!
  • お腹を引っ込めと体幹の真っ直ぐを維持しながら吐きながらおしりで起こす!

ルーマニアンデッドリフトさらにダンベルが、足から体にそって垂直に持ち上がるように引き上げよう。体の線から離れるほど腰をいためやすいので注意。

→本格デッドリフト講座

▼その他の背中筋トレ

8:ダンベルショルダープレス(肩幅筋)

ダンベルショルダープレスアニメ動画三角筋

肩幅筋とは文字通り肩幅を広げてくれる筋肉、すなわち肩の三角筋。これをきたえる筋トレ種目が上左のダンベルショルダープレスだ。

ダンベルショルダープレス前腕の角度三角筋に効かすコツは、肘から上を動作中垂直に維持する事。さらに

  • 肩甲骨を寄せて胸をはった状態を維持!
  • お腹を引っ込めながら吸いながら挙げる!
  • お腹を引っ込めを維持しながら下ろしながら息を吐く!

→ショルダープレスをもっとくわしく!

サイドレイズアニメ動画その他の三角筋の代表的なダンベル種目に右のようなサイドレイズがある。

→サイドレイズをもっとくわしく!

▼その他の背中筋トレ

9:回数・セット数とサーキットエクササイズ

ダンベルトレーニングの限界

本格的に筋肉を太く発達させたりパワーアップするためにはダンベルの重さや回数・セット数、インターバルの時間、さらには動作時間まで細かくプログラムして正しく行えば誰でも見違えるように肉体改造ができます(→筋肉発達のメカニズム)。

しかし自宅で、ましてダンベルだけで、だとやはり本格ガチでというにはどうしても限界がありますが、「とにかく全身をチェイプアップしたい」「ゴリマッチョほどではなくても締まったかんじにはなりたい」と言う方向なら十分可能!そこでおすすめなのが「サーキットトレーニング」と言われるトレーニング方法です。

サーキットエクササイズとは

サーキットエクササイズとは、サーキットトレーニング、サーキットセット法とも言い、複数の種目を休息をはさまずに続けて数セット繰り返すトレーニング方法です。全身持久力と筋持久力のトレーニングとして古くから行われている方法で、最近話題にもなることがある「タバタプロコトル」もサーキットトレーニングの発展した方法です。

負荷と動作速度をうまく調節すれば持久力だけではなく筋力アップ、そしてスピードのトレーニングにもなります。

では実際にチャレンジしてみよう!

サーキットエクササイズのやり方

スピード重視のセット法

種目:ベンチプレス、ベントオーバーロー、スクワット

  1. まず各種目で、10秒間で20回以上余裕でできる重さのダンベルを計測する
  2. ベンチプレス→ベントオーバーロー→スクワットで1セット
  3. 各種目20回で3〜5セットで1サイクル、3分ほどインターバルをおいて2サイクル以上やってもよい

1サイクルのタイムを計測する。タイムが向上すればダンベルの重さを上げよう!

筋力重視のセット法

種目:ベンチプレス、ベントオーバーロー、スクワット、アームカール、アームエクステンション、デッドリフト

  1. まず各種目で、10秒間で10回ぎりぎりできる重さのダンベルを計測する
  2. ベンチプレス→ベントオーバーロー→スクワット→アームカール→アームエクステンション→デッドリフト
  3. 各種目を限界回数まで行い3〜5セット。セット間に1分ほどのインターバルをいれる

限界回数が増えればダンベルの重さを上げよう!

→その他ダンベル体幹トレーニングメニュー

さてここまでのダンベルトレーニングの中で「あれ?そういえば腹筋のメニューが出て来なかったな・・・」と思ったあなた。いい質問です。最後にその腹筋について。

10:腹筋はしなくていいのか?

大腰筋を使わないシットアップ7種目のダンベル筋トレとサーキットトレーニングについて解説してきましたが、筋トレといえば右のような"腹筋"ですね。しかし腹筋が出てきませんでした。でもよく思い出してください。各種目の解説中で「お腹をひっこめながら・・・」という解説が何度も出てきています。このお腹をひっこめることが

体幹を安定させるために腹筋に力を入れている

のです。つまりダンベル筋トレそのものが体幹トレーニングであり、体幹をささえるための腹筋のトレーニングなっているのです。現在では従来の上体起こしのような腹筋は腰によくないのでやらないようになりつつあります。

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▲クロームダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれだが重さに限界がある。
▲ラバーダンベルセット
左は全面をラバーでコーティングされているタイプでプレートの脱着が容易。右は輪っかの部分がラバーのタイプでプレートの脱着はスクリュータイプでやや手間がかかるが安全性は高く、価格的にややお得でカラーも選択できる。

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→各種ダンベル解説・選び方

まとめ

大沼きんサーキットトレーニングをはじめる前に、まずは各種目を正確なフォームで実践できるように確実にマスターしよう。間違ったフォームで続けると、特にスピードトレーニングでは怪我のもとになるので気をつけよう。逆に正しく行えば一ヶ月もあれば体に変化が見えてきます。もちろん食事方法にも関心をもって実践するとさらに効果的です。

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タグ : ベンチプレス プル・ロー スクワット デッドリフト アームカール 股関節 大胸筋 背筋 広背筋 脊柱起立筋 上腕二頭筋 上腕三頭筋 大腿四頭筋 ハムストリングス パワー・スピード・敏捷性(神経系) コア・体幹 ダンベル 持久力 腹筋